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4分で1日のトレーニング終了、イナーシャーウェーブでTABATA

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時短で最大の効果を出せるフィジカルトレーニングと言えばタバタがありますが、そのタバタとトレーニングツールのイナーシャーウェーブを組み合わせたメニューとそれに関連したことをご紹介。

HIIT とは?

タバタの前にまずHIITを確認しましょう。

HIIT って何?という方ここで覚えちゃいましょう。

Hi Intensity Interval Training (ハイインテンシティインターバルトレーニング)の事で高強度インターバルトレーニングとも言われます。

略してHIITなのでヒットとかヒートとも呼ばれます。  

数秒~数十秒の短い一定時間全力で運動を行い数秒~数十秒のインターバルを連続で複数セット繰り返し全身の持久力や心肺機能強化を図るフィジカルトレーニングです。

タバタとは?


タバタはHIITの中に含まれるメソッドと言えます。

具体的には20秒全力で運動(股関節、肩甲骨を大きく動かせる動作が望ましい)、10秒休憩を6~8セット連続で計3~4分行うメソッドです。

タバタって何か日本人の名前っぽいですよね?

そうです、日本の田畑さんから名付けられたメソッドです。

元々はスピードスケート日本代表のコーチをしていた入澤さんという方が選手に行っていたメニューで金メダリストの清水宏保さんが行っていたことで知られています。

当時は単に“20秒10秒”と呼ばれていたメニューだったそうです。

最大酸素摂取量(Vo2max)の著しい向上が見られそれを大学教授の田畑さんが科学的に証明したことでタバタと名付けられるようになりました。

このメソッドの評価は海外で非常に高くTABATA、TABATA protocol として広く知れ渡り日本国内にはその評判で逆輸入的に広まった印象があります。

何を鍛えたい人に向いてるの?


これはどの運動をセレクトするかによって多少狙いが変わるところもあります。

心肺機能(最大酸素摂取量Vo2 max )向上、筋力(筋持久力を主とした)、全身持久力の強化が図れることから

アスリートのフィジカル強化。

シェイプアップやダイエット目的の方の身体引き締めや脂肪燃焼、カロリー消費。

一般の方の体力作り等。

ご自身の体力に応じてではありますがかなり息があがるエクササイズになるのでご年配の方や普段から運動不足で体力にかなり不安がある方がいきなりやるのはおすすめしません。

ダイエット目的については厳密にはタバタではそれを目的とした実験を行ってはいないのでそのエビデンスはないので公式には謳っていません。

実際運動時間はわずか4分弱なのでその時だけの消費カロリーは高くはないでしょう。

ただ運動後の※EPOCの効果から脂肪燃焼やカロリー消費の成果が各方面から聞かれ今ではタバタはダイエットにもおすすめのメソッドとして認知されていると言って良いと思います。

※EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)運動後過剰酸素摂取量。

運動後の酸素の取り込み量が増えカロリー消費が高い状態が続くこと。有酸素運動よりもHIITのような無酸素運動がより効果が高いと言われています。

イナーシャーウェーブで行う


イナーシャーウェーブは私が度々紹介しているトレーニングツールなのですがタバタとの相性は抜群に良いと思います。

20秒で全力を出し切りやすく上半身の動作中心ですが体幹や下半身へも連動し全身運動にもなる。

自重だと筋持久力の強化になりがちだし、ダンベル等を使うと重さによってペースをあげられず20秒でうまく追い込めない。

その点イナーシャーウェーブは専用のチューブを引き付けながらブンブンと回していき勢いがつきより強い負荷をかけられる、もし力が落ちてきても徐々にペースも落ちるので常にその時点での限界を発揮しやすい。

ちょっと説明が難しいですが、要は追い込みやすいんです!

イナーシャーウェーブは基本になる7つの動作があります、うちひとつは左右それぞれの向きがあるので計8つ、4分のメニューとなります。

ポイントはあとのことを考えて力をセーブせず最初から全力で。

是非一度動画でご確認を。

こればかりはやらないとわからないですが本当にヤバい位効きます。

この日のトレーニングはこの4分だけで良い位です。

息があがるのは伝わると思うんですが、そんなに筋トレになるのかな?と思われる方がいるかも知れませんが、めちゃめちゃ筋トレになりますよ!

セットの組み方次第ですが今回のタバタだと終わったあとしばらく腕挙がらない程ですし、翌日筋肉痛バリバリきます。

今回は一番キツいタバタで行うセットでご紹介しましたが、一定のペースで時間長くしたり1本だけでも行えますので体力に自身のない方やシニアの方、小学生のお子様でも各々に合わせて楽しく取り組めるトレーニングツールです。

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