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男女別で見る体脂肪率で変わる体型。体脂肪の測定法

ダイエットでは体重・体脂肪の値よりも、鏡での見た目を重視したほうがいいです。
しかしながら、体脂肪率が高ければ、その分体型も崩れがち。男女別で体脂肪率ごとの、体型の特徴をまとめました!後半では体脂肪率の測定法をまとめました。

体脂肪率で変わる男女のスタイル


生命を維持するのに必要な必須体脂肪率は、男性3~5%、女性11~14%といわれています。
体脂肪は、むやみやたらに減らせばよいというものではありません。多すぎても少なすぎても体には害になるため、性別や年齢に応じた適切な体脂肪率を維持することが重要です。

体脂肪別の体型の特徴


男性の場合、15~20%が「普通」、25%を超えると「肥満」とされています。
体脂肪が過剰に増えて内臓脂肪型肥満になると、高血圧や脂質異常・高血糖などの生活習慣病を患うリスクが限りなく高くなるんです。
女性は、男性と比べると平均値は高く、20~25%が「普通」、30%以上が「肥満」とされています。
女性の間では体脂肪は限りなく少ないほうが良いみたいな風潮がありますが、体脂肪の減りすぎは生理不順や不妊の原因になります。

体脂肪率の測定法


体脂肪率の測定方法は数多くあり、それぞれの方法で計測機器の価格や計測時間や正確性など一長一短です。

1. 全身的測定による方法
(1) 密度法
体脂肪量と除脂肪量の、2つに分けて考える方法です。
① 水中体重法
水中体重法はアルキメデスの原理を応用し、空気中と水中での体重との差が体容積に相当する水量の浮力を受けたものとして体容積を推定します。
体重を体脂肪量と活性組織量に分けて測定できます。
② ガス希釈法
チャンバー内に入り、密閉した状態で不活性ガスの体容積を求め、体密度を算出します。
体密度が求めたあとは、水中体重法と同様に体密度から体脂肪率を推定する式によって、体脂肪率を算出します。
③ 空気置換法
密閉されたチャンバー内に入り空気の圧力変化を測定して、理想気体の状態式(ボイル・シャルルの法則)を用いて体容積を測定。力士が測定しています。

(2) 二重X線法
2種類のエネルギーの線を照射した際のX線の減衰係数から、『脂肪量』『骨塩量』『筋肉量(それ以外の軟部組織重量)』の3つを求める方法です。
現在の標準的方法(ゴールデンスタンダード)でもあります。
「その他(骨や内臓)」の重さは、体脂肪や筋肉量に比べて個体差が少ないため、体重と体脂肪率がわかれば大体の筋肉量や筋肉率(全体重における筋肉量の割合)が計算できます。
家庭用に買える体組成計で使用されている方法に、生体インピーダンス法というものがあります。これは飲水や排泄によって変化しやすい、体水分量の影響を受けるため、精度が低いのが弱点です。
DXA法は体水分量に全く影響しないため、体脂肪計での測定よりも精度が高いことが知られています。
(3) アイソトープ希釈法
測定しやすい重水(D2O)などの特定の標識物質(トレーサー)の既知量を投与。均一に分布して希釈されたあと、その体液の一部を採取しての濃度を測定し、その分布容積で算出する方法です。
(4) 体内カリウム測定法
体脂肪はカリウムを含まないため、「ヒューマンカウンター」と呼ばれる大掛かりな装置で体内のカリウムを測定し、そこから体脂肪率を計算する方法。

2. 局所的測定から推定する方法
(1) インピーダンス法
微弱交流電流を流し、そのインピーダンスを測定することによって、水分量を推定(除脂肪量の水分含量は、約73%)する方法です。
筋量の多い人は高め、少ない人は低めに計測される傾向があります。
インピーダンス法には「標準体型でない人は誤差が出やすい」「体のコンディションによって数値が変わる」など、デメリットも多いです。
インピーダンス法で測る体脂肪率の数値が安定しないのは、抵抗値が体内水分量や体温に影響を受けることが主な原因です。
「下痢や発熱などの体調不良」「過度の飲食」「二日酔い」「激しい運動」「大量発汗などによる極度の脱水症状」などで体内水分量に変化が出ている時や、「入浴」「運動やサウナ」「食事」「冷房などによる末端温度の低下」「生理」などで体温に変化が生じている場合は、正確な数値を計測することはできないので、計測するタイミングとしては向いていません。
自分の体脂肪率の基準を作るには、毎日同じ時間に計測することが重要です。
誤差が起こりにくい起床直後(食前かつ入浴前、排尿・排便済)に計測し、数日間の平均値を取ることでより正確なデータが得られます。
女性の場合は、生理の前後は考慮が必要です。
生理前は黄体ホルモン(水分を蓄える性質がある)が多めに分泌されるため、体重は増えるが体脂肪は減ります。
逆に生理中は水分が体外へ放出されるため、体重は減るが体脂肪率が増えてしまいます。

(2) 皮下脂肪厚法
キャリパー法とも呼ばれ、「キャリパー」という器具で上腕背側部、肩甲骨下部(あるいはへその横)を測定して、体脂肪率を算出します。
ちなみに、〈測定に際してのガイドライン〉(American College of Sports Medicine ACSM:ACSM)というガイドラインに従わないと、測定誤差は増加します。
測定前4時間は飲食をしない。
測定前12時間は、中等度から強度の身体活動は避ける。
測定前に完全に排泄します。
測定前の48時間は、アルコールの摂取を控える。
測定前に医師に処方されたもの以外の、カフェインを含んだ飲み物や利尿薬などは摂取しない。

(3) キンフォールド・キャリパー法
2(上腕背部、肩甲骨下部)~5点の脂肪をつまんで、その厚さをキャリパーで測定する方法です。
体脂肪の50%は、皮下脂肪に存在するという仮定のもとに体脂肪率は算出されます。皮下脂肪厚は個人差が大きく、内臓脂肪の測定ができないのが欠点でもあります。

(4) 超音波法
超音波が密度の異なる組織境界面で反射する性質を利用して、各組織の横断面積や厚さを測定する方
法。

(5) 近赤外分光法
上腕二頭筋中央部の1点に照射した近赤外線の光吸収スペクトルをもとに体脂肪率を求める方法。

(6) CT法
コンピューター断層撮影は一定の小単位容積 あたりのX線吸収を正確に測定し、その平均値に応じて濃淡をつくることによりCT画像を構成する方法(被曝問題あり)。
内臓脂肪面積100cm2以上で肥満と判定します。

(7) MRI法
核磁気共鳴を利用して組織を画像化する方法。

まとめ


体脂肪率別に、体型をまとめてみました。意識の高い男性は10%前半〜10%後半を、女性なら10%後半〜20%前半あたりが、目標のラインと言えるでしょう。
しかしこれも、お客様の目指す身体に合わせて決めていきましょう!
また体組成計に搭載されたインピーダンス法は誤差が出やすいので、週2回、あるいは1回のジムで乗った数値だけで判断するのは危険です。
長期的な目線を持ちながら、食事・運動指導をしてあげましょう。

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