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ダイエットとカロリー①(女性専門パーソナルトレーナー田中亜弥)

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こんにちは!

女性専門パーソナルトレーナーの田中亜弥です。

今回は、「ダイエットとカロリー」に関してお話ししていきます!

1.ダイエットとは

 普段気軽に使っているダイエットという言葉は、「食事制限」という意味で捉えている方が多いと思いますが、本来の意味を知っていますか?
 ダイエット(Diet)の原義は、「食事」という意味です。そのため、本来は日々の食事を正しくとることで、適正な体重を維持することが目的です。しかし近年、過度な痩せ願望を持ち、不必要なダイエットにハマる人が多くなっています。
 上手なダイエットは、体に負担をかけずに長く続けられるものです。食事内容の見直しや体を動かす習慣をつけることなど、基本的なことから始めるのがダイエット成功の秘訣です。
 また、減量の目安は、1ヶ月で体重の5%以内が理想とされており、これによりリバウンドのリスクを下げられます。例えば、体重60kgの人なら、1ヶ月の最大減量幅は3kgとなります。

2.カロリーと体重増減の関係性

 ダイエットをする上で、とても重要なのがカロリーという概念です。そもそもカロリーとは、エネルギーの単位です。 三大栄養素のカロリーは、炭水化物1gあたり4kcal、脂質9kcal、たんぱく質4kcalです。ちなみに1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。
 基本的に人は摂取カロリー<消費カロリーになると体脂肪が使われやすくなり、痩せていきます。逆に、摂取カロリー>消費カロリーになると、過剰なエネルギーが体内に蓄積される結果、太っていきます。よって、ダイエットする際に気をつけたいのが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスなのです。

3.1日の推定エネルギー必要量

(1)推定エネルギー必要量の計算方法
では、1日の消費カロリー(推定エネルギー必要量)を知るには、どうしたらいいのでしょうか?それは、各自の基礎代謝量に身体活動レベルをかければ、算出することができます。具体的には以下のような数式になります。

推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベルの指数

同じ性別と年齢でも、身体活動レベルが違うと推定エネルギー必要量は違ってきます。

<身体活動レベル>
レベルⅠ(低い)→生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合(×1.5)
レベルⅡ(ふつう)→座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合(×1.75)
レベルⅢ(高い)→移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合(×2.00)
(2)具体例
 例えば、基礎代謝1200kcalで、身体活動レベルⅠの人の推定エネルギー量は、1200kcal×1.5=1800kcalです。1800kcalを摂取していれば、太ることも痩せることもなく、維持できるということになります。
(3)基礎代謝とは
 ここで、基礎代謝とは、生命を維持するために必要最低源のエネルギー代謝量をいいます。基礎代謝量は、あくまで安静にしている状態で使われるエネルギー量だけを示しています。仕事、家事、運動など、日常生活での様々な活動によって、エネルギー代謝量は増えます。
 ダイエットする際に、摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると飢餓状態となり、体内のたんぱく質がエネルギーとして使われるため筋肉量が減り、基礎代謝量が落ち、エネルギーを蓄えようとする働きが強くなります。そのため、ダイエットしてもリバウンドしやすい体質になってしまいます。
 基礎代謝の算出方法は、下記のサイトをご参照ください。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736(Kaisan 高精度計算サイト)

次回は、「ダイエットとカロリー②」をお届けします。ダイエットする際の摂取カロリーの計算方法などお伝えします。お楽しみに!

<参考文献>

・『改訂新版いちばん詳しくて、わかりやすい!栄養の教科書』中島洋子監修(新星出版社)

<お問い合わせ>

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