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【動画あり】腹筋エクササイズ クランチを始めるうえでポイントをおさえた鍛え方

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トレーニングをまったくやったことがない方が、さあ、お腹を引き締めようと意気揚々と取り組み始める種目として、シットアップや、クランチといった腹直筋を鍛える代表的な種目をチョイスすることは多いと思います。

いいですね。僕も大好きです。

これらの腹筋種目は自宅でも手軽に行え、やり方や工夫によっては、幅広く強度の調整なども可能です。

何より、腹筋=シットアップ、腹筋=クランチなどと、あの姿勢が世間のイメージとして定着していることに心を刺激されます。

それはさておき、これらの腹筋の筋トレをする上で、やり方のポイントがありますので、これからトレーニングを始める方や始めたばかりの方はぜひおさえておきましょう。

クランチについて

今回はクランチについてみていきます。

クランチは、腹直筋にかなり意識して刺激を与えやすい種目でしょう。

ちゃんと行えば、脊柱を危険にさらさずに腹筋を鍛えられるシンプルエクササイズです。

クランチを行う上で、ポイントをおさえた鍛え方

腹筋について調べられた研究はたくさんあります。
クランチなどで腹直筋を鍛える場合、よく腹筋運動に慣れていない方に起こりがちな頭だけの上下運動についても言及されている研究もあります。

腹筋をやると首が痛くなるという方は、もしかしたら頭だけの上下運動になってしまっているかもしれません。

研究においても、腹直筋をねらった腹筋運動では、肩甲骨下縁という肩甲骨の下の部分まで浮かせていかねば十分には刺激できないという結果がはっきりと出ていました。

そう、頭を浮かすだけでは、腹直筋への刺激は期待できず、肩甲骨まで上げていくことが大事です。

このことは、トレーニング経験者であれば、なんでもないことかもしれませんが、トレーニング初心者の方には散見される動きであったりもします。
腹筋をやると首が痛くなるという方にはとくに意識して試していただきたいです。

クランチを行う上で、
・腰部分が丸くできること。
・動作中お臍まわりが膨らんでこないようにすること。
・お腹を凹ませた状態で行なうこと。
これらのポイントもとても大事です。そして、しっかりと刺激を与えるなら、床から肩甲骨までを浮かすことも意識されてみるといいでしょう。

もう一つ、知り合いの動画も貼っておきます。こちらはクランチを行なう際の腰部分の丸みについて話しています。参考にされてみてください。

 

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自宅でできる初心者のための腹筋Lesson!というのもあります。

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