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筋力か筋量か、それが問題だ ~筋力アップと筋肥大トレーニングの違い~

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さて、前回は「筋力アップ」と「筋肥大」ではトレーニングの仕方が違う!という話をしました。

それでは、具体的な方針の説明に移りましょう。

 

①    筋肥大を目指す人

 

とにかく体を大きくしたい!という人は、できるだけ大きなトレーニング量、つまりボリュームが必要になってきます。

 

10~15repsぐらいの重量設定で、メインを3セット。きっちり筋肉に効かせるイメージですね。

週あたりの全セット数が、10~20ぐらいが目安となるでしょう。

原則的には疲労困憊になるまで追い込んだ方がより肥大するので、余力があればドロップセットなども試してください。

 

あくまでもコンパウンド種目がメインですが、部位によってはアイソレーション種目できっちり効かせましょう。

トレーニングが進むうちに、必ず「ここが弱点!」という箇所が見つかります(笑)

 

ただ、弱点が気になりすぎると、アイソレーションばっかりになって基本のコンパウンドが疎かになるので注意。

 

食事に関しては、大きくなりたい人はとにかくオーバーカロリーを目指してください。たくさん食べる。といっても、何でも食べていいというわけではありません。

 

肉、魚、卵などのタンパク質はもちろん、米や芋類などの糖質、さらに果物や野菜をたくさん食べてください。

 

これは全てのトレーニーに当てはまりますが、食事はトレーニングと同じぐらい重要です。中には、トレーニング以上に大事だという人もいます。

 

②    筋力アップを目指す人

 

とにかく強くなりたい!高重量を挙げたい!という人は、ボリュームよりも質が重要になってきます。

 

質というのは、「強度」のことです。3~8repsぐらいの重量設定で、メインを1~3セット。かなりの高重量を扱うので、長めのインターバルが必要になります。

 

場合によっては、1repという超高重量にも挑戦します。その場合、フォームがしっかりできていないと簡単に怪我しますのでご注意を。

 

そして、週あたりのセット数はちょっと少なめがオススメです。たぶん、8~12セットあたりじゃないでしょうか。

 

加えて大事なのが、「追い込み過ぎないこと」です。

高重量のトレーニングは、筋肉はもちろん、神経系にも負担をかけます。

なので毎回追い込んでいると、必ずやオーバートレーニングになってしまいます。

きっちり負荷をかけつつ、余力を残すというのが、非常に重要になってきます。

 

それから、筋力アップが目的の場合、アイソレーション種目はオススメしません。極力コンパウンド種目にこだわってください。

 

食事に関しては①と同様ですね。

 

さて、ここで「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」という言葉が出てきました。次回はこの対になる概念の説明をしたいと思います!

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