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ダイエットの考え方!脂肪から見る「消費カロリー計算」方法!

ボディメイクやダイエットにおいて、あらゆるメソッドを押さえてトップの地位に君臨する考え方があります。

それが、摂取カロリーと消費カロリーの関係です。とくにダイエットでは、消費カロリーと脂肪燃焼という2つが、非常に重要なキーワードです。

今回は、そんな基礎的な消費カロリーの計算と、脂肪燃焼がどのように行われているのかを解説します!

 

脂肪基準で考える「消費カロリー計算」
体脂肪は、約7,200kcal/kg(ACSM、厚労省は7,000kcal)で計算されます。これは、ランニング12時間分の消費カロリーやごはん45杯分(160kcal/杯)に相当する量です。

脂肪1kgのエネルギー量、あなどりがたしですね…!

この数字を踏まえつつ、次の条件下でお客様のダイエットをする場合の、カロリー計算をしてみましょう!

数字でお客様のダイエット計画を立ててみよう!
質問:体重60kgで体脂肪率が25%の女性の徐脂肪体重を求めなさい。また、その女性が体脂肪率を2ヵ月で20%にするためには、1日につき何kcalの消費が必要ですか?

まず、現状のお客様の体脂肪量、除脂肪量を計算します。

体脂肪量:60×0.25=15kg
除脂肪体重:60-15=45kg
仮に除脂肪量はそのままに、体脂肪だけ落として体脂肪率を20%にできたとしましょう。

2ヵ月後の体重:45/80×100=56.25kg
減らす体脂肪量:60-56.25=3.75kg
脂肪のカロリー:3.75×7200=27000kcal
ここから、1日あたりの消費カロリーをどれくらい増やすべきか計算してみます。

1日当たりの消費カロリーの増加量:27000/60=450kcal/日

これが、お客様が今の生活に対して、1日あたりの消費カロリー量をどれだけ増やすべきかの目安です。

この数字に近づけるよう、運動と食事のバランスを整えます。

脂肪燃焼のメカニズム
消費カロリーを計算した上で、実際に脂肪燃焼がどう行われているのかを見てみましょう。実は脂肪の燃焼には、酵素がとても重要な役割を果たしています。その酵素が働く際に重要なのがビタミンとミネラルです。

1.分解
分解の工程では、白色脂肪細胞に油滴として蓄えられていたものが、酵素の働きで分解され、遊離脂肪酸の形で血中脂肪となります。

分解のことを、リポリシスと言うこともあります。

2.運搬
運搬の工程において、血中脂肪は遊離脂肪酸という形で血管を通して、主に筋細胞中のミトコンドリアに運ばれます。

3.燃焼
燃焼の工程では、有酸素的な運動によって、筋肉細胞内のミトコンドリアでクエン酸回路を活用し、効率的に代謝(エネルギーとして消費)されます。

これが、一連の脂肪燃焼の流れです。

 

まとめ
カロリー計算は栄養バランスや運動量で、大きく変化することがあります。机上の空論のように見えるのも事実ですが、ダイエットの指標としてとても重要です。

脂肪燃焼のメカニズムでは、燃焼のタイミングで有酸素的運動が求められます。ウォーキング、階段の上り下りでもいいですが、このタイミングでどんな運動を選択するかが、トレーナーの腕の見せどころと言えますね。

運動と食事、両方をバランスよく整えることで、お客様のボディメイクを支えてあげましょう!

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