NEW

今更聞けないトレーニングのイロハ③

【この記事のキーワード】

こんにちは.TAHARAです.

続けられる負荷でトレーニングしていきましょう!

そしてトレーニングには原理,原則を意識してやってみましょう!という話をしました.

そして今回でこのシリーズは目的別のトレーニング強度と強度のあげ方について考えていきます.

是非参考にしてみてください.

では,本題です.

皆さんは回数,セット数をどのように考えてトレーニングしていますでしょうか.

回数,重さ,セット数,休息色々と考えないといけません.

それを考える上で,まず必要になってくるのが,

今自分がどれくらいの筋力があるのか!です.

私はまずクライアントさん最初に必ずすることがあります.

それは,データを数値化することです!

重量のMAXいわゆる1RMや,反復回数(どれくらいの回数上げられるか),体組成,などです.そこを踏まえてトレーニングメニューを考えます.

で,そこのメニューにこのデータが活きてきます.

筋力あげたいのか

筋肥大なのか

持久力か

それぞれにはそれぞれ適した回数,負荷があります.

ちなみに基本的に私はシェイプアップは筋肥大,筋力向上を目指す負荷で組みます.

では見てみたいと思います.

筋力向上:最大筋力の85%以上を1回〜6回,休憩2〜5分

筋肥大:最大筋力の67%〜85%で6回〜12回,休憩30秒〜90秒

筋持久力:最大筋力の70%で10回〜20回,休息30秒以内

となっています.

重量が重ければそれなりの休憩が必要になります.

また持久力を高めるには,どれだけ疲れている状態でまた続けるかというのが重要になってきます.

是非メニューの回数を見直す際に参考にして頂ければと思います.

そして,

トレーニングをする上でいつ重量,負荷を上げればいいのでしょうか.

そこを考えてみようと思います.

一般的なトレーニング負荷を上げるルールとして,

ツーフォーツールールというルールがあります.

これは2回のトレーニングセッションにおいて連続してあるエクササイズの最終セットで目標反復回数より2回以上多くできた場合に全てのセット数で負荷を上げるというものです.

例えばスクワットを100kgでいつも8回を3セットやっていたとします.

それでトレーニングをしていたら,3セットで10回できました.

そしてまた次のスクワットを行った日に,1,2セットでは8回だったけど,3セット目に10回できた!という場合に次のスクワットでは負荷を上げてもいいですよ!というサインになります.

但し,負荷は重量の2.5〜10%にすることが大切です.

この場合は102.5〜110kgでセットを組みます.

 

是非重量を上げるのってどうしたらいいの?と思った時に参考にして頂ければと思います.

次回からはもっとトレーニングの内容に突っ込んだ内容をお伝えできればと思います.

ご覧頂きありがとうございました.

Pick Up

今更聞けないトレーニングのイロハ③のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ