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筋肉を鍛えてさらにやせる!スーパーサーキットトレーニングのメリットとやり方

スーパーサーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋力トレーニングを休みなく組み合わせたトレーニング方法です。

一定の心拍数を維持しながら筋力トレーニングを行うことによって、『筋肉が付きにくいという有酸素運動』『脂肪が燃えにくい筋力トレーニング』双方のデメリットを一気に解消するプログラムでもあります。

今回は、そんないいとこ取りのスーパーサーキットトレーニングのメリットと方法を解説します!

スーパーサーキットトレーニングはこんな人におすすめ
スーパーサーキットトレーニングは、体力・対象を問わず、多くの方に適合するプログラムです。

1.ダイエッター
消費カロリーを稼ぎながら、基礎代謝が高まる肉体を手に入れることができる。まさに一挙両得のメソッドで、ダイエットの効率を一気に上げられます。

2.時間がない人
スーパーサーキットトレーニングの最大の利点の一つが時短です。有酸素運動と筋力運動をセットで交互に行うため、個別に行う必要はありません。

トータルにトレーニングしたい場合、筋力トレーニングに有酸素運動の両方をやると1時間以上かかります。

しかし、スーパーサーキットトレーニングならば半分以下の10~30分程度で完結できます。通常は、カーディオセッションだけでも、少なくともその時間はかかります。

3.アスリート
総合的な体力要素を養いたい時、オーバーワーク気味でアクティブレストが必要な時、スポーツ選手が筋力トレーニングはあまりやりたくないがやらなければならない時などに取り入れます。

スーパーサーキットトレーニングの目的
スーパーサーキットトレーニングには、通常のサーキットトレーニングを超えるいくつかの利点があります。

1.脂肪燃焼と筋肥大
有酸素運動による脂肪燃焼と筋力トレーニングによる筋肥大のダブルの効果を狙います。

2.持久力の養成
スーパーサーキットトレーニングでは、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すことにより、心肺持久力・筋持久力の両方を鍛えることができます。

3.ストレス発散・気分転換
スーパーサーキットは、一般的な有酸素運動や筋力トレーニングとは、明らかに異なる爽快感が得られます。

スーパーサーキットトレーニングのやりかた
トレーニングの量
体力に応じて5~20種目(5分から30分)の範囲で行います。一般的には、10~15種目が目安となります。

トレーニングの強度
強度設定には、カルボーネン法(健常者のみ)かボルグスケールを用います。

1.予備心拍数法
カルボーネン法(Karvonen Formula)ともいいます。HRmax(最大心拍数)からRHR(安静時心拍)を引いて、そこから下記の計算式で予備心拍数(Heart Rate Reserve:HRR)を求めます。

(HRmax-RHR)×運動強度(%)+RHR

ちなみに、最大心拍数は「208‐0.7×年齢」で求めることができます。
20歳の方なら「194」です。

その場で計算が難しい場合は、全力疾走を100とした場合の強度で、下の表を参考に計算してみましょう。

予備心拍数法での強度の目安
1週間おき、または上達レベルに応じて、頻度・時間・強度を上げていきます。

 

2.RPE
こちらは、もう少し複雑な計算による強度設定法です。

1962年、グンナーボルグ(スウェーデン、心理学者)は運動中の心理的に感じる負担度(感覚的なきつさ)を測る最初のスケール(ボルグ・スケール)を開発し、世界中に自覚的運動強度(Ratings of Perceived Exertion:RPE)の評価スケールの概念について知識を広めました。

別名、主観的運動強度とも言います。

ボルグは、人によって感じるつらさは運動の強さによって違うものの、つらさの主観的な範囲(最大~最小)は個人間で等しいと仮定。

知覚の強さを数で割り当てる、精神物理学的カテゴリースケールを開発しました。

その際、心拍数が自転車エルゴメーターやトレッドミルなどの運動負荷試験にもっとも幅広く活用されており、運動時における身体の緊張に良い指標として使われていたことから、つらさを表現する言葉と脈拍数を併せた21段階の評価スケールを作成しました。

しかし、21段階の評価スケールが状況によっては心拍数と相関が得られないこともあり、新たに安静時心拍数を60拍/分、最高心拍数200拍/分と仮定。

これに対応する尺度として、主観的表現の15段階からなる尺度表を設計しました。

RPEの活用方法
心理的に感じる負担度と比例することに着目し、主観的に感じる運動強度を数量化して確認します。

(1) Borg Scale
Borg Scaleは、6~20までの15段階です。
若年者は、6~20段階のスケールでその数値を10倍するとほぼその時の心拍数に相当します。

一般的に、11~15の強度を目安に行います。

 

(2) New Borg Scale

New Borg Scaleは、0~11までの17段階です。自分の持っている能力の何%程度であるか考えるとわかりやすいです。

 

スーパーサーキットトレーニングの手順
ウオーキングアップ後、筋力トレーニングと有酸素運動を休みなく連続的に繰り返します。

1.ウオーミングアップ
股関節・膝関節、肩甲胸郭関節・肩関節辺りを中心とした、ダイナミックストレッチで目標の強度まで上げます。

2.筋力トレーニング
約30秒で(目安:15回程度)できる範囲の種目を正確にトレーニングします。

例:プランク、プッシュアップ、バックアーチ、クランチなど

3.有酸素運動
有酸素運動は、ウオーキング・バイクでもステップマシンでもランニングでも構いません。

(1) ウオーク系
体力・環境に合わせて、速さを調節します。
例 マーチ→ウオーク→ジョグ→ラン

(2) スクワット
体力に合わせて、深さを調節します。
例 クォータースクワット→ハーフスクワット→パラレルスクワット→スクワットジャンプ

スーパーサーキットトレーニングのポイント
1.シャンティング
シャンティングとは、トレーニングする部位を体幹⇔上半身⇔下半身と交互に動かすことによって、血液循環を促して、運動効果を高める方法、または考え方です。

例:プランク→プッシュアップ→ランジ

2.種目数
全身を一巡することを原則として、体力に合わせて種目数を決定します。

まとめ
最近はHIIT(高強度インターバルトレーニング)など、有酸素+無酸素運動両方のメリットを使った、短時間でできるトレーニングの需要が高まっています。

スーパーサーキットトレーニングも、そうした需要にマッチした手法です。アスリートだけでなくダイエッターの方にも効果が高いので、普段のトレーニングにプラスしたメソッドとして、是非活用してみてください!

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