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野球のピッチングで肩の柔軟性を向上させるトレーニングとは?

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今回はピッチング動作やスローイング動作のパフォーマンス向上を目的としたトレーニングをご紹介します。

画像は、西武時代の菊池投手のピッチング動作です。

写真を見てもわかるように、速い球を投げるには、弓のようにしなる体の柔軟性と筋力が必要になります。

ただし、筋肉は引き伸ばされた状態では、収縮力が弱化しますので、単純に柔軟性が優れているだけでは速い球は投げれません。

筋力を落とさずに肩周りの柔軟性を上げて行くエクササイズを紹介します。

まず、大胸筋と肩関節外転、外旋筋の柔軟性チェック。

整形外科でいうライトテストで、2名の選手で見てみましょう。

現在の可動域はこんな感じです。

まずは他動的に、

大胸筋〜三角筋前部〜上腕二頭筋〜尺側手根屈筋の連動ストレッチを行います。

複合的に腹筋群や腸腰筋〜大腿四頭筋もストレッチされています。

この状態から上体を押し上げていた右手の支えを外して、拮抗筋である三角筋後部、僧帽筋中部、菱形筋を収縮させて自動的なストレッチに移行します。

肩甲骨を寄せる筋肉群に力を入れて、この体勢をキープします。

この時点では、右脚が後方に伸びている分、完全な自動的なストレッチにはなっていません。

その右脚を体側側に移行します。

この状態で体勢をキープするには、肩甲骨を寄せる筋肉群がかなり強くないとうつ伏せ側に戻ってしまいます。

この状態が完全な自動的ストレッチになります。

かなりキツそうです(^^)

終わったら、反対側も同じエクササイズを行います。


自動的なストレッチの次に行うべきは、

肩の外転、外旋筋群の筋力トレーニングです。

代表的な種目として、ダンベルを使ってのベントオーバーサイドレイズがオススメです。

この時に、肩関節を外旋した状態で行うことで、さらにピッチング動作に近い型でのサイドレイズになります。

三角筋後部や菱形筋などは、比較的に弱い筋肉なので、補助をしながらしっかり最大収縮ポジションまで上げましょう。

このような流れで、ストレッチから筋力トレーニングを行うことで、柔軟性がUPしている事がわかります。

わかりやすく並べてみると、一目瞭然です。

最近は、新型コロナの影響で、練習できない選手も多いと思いますが、こういう時にも、自宅などで出来るトレーニングはありますので、モチベーションを下げずにトレーニングを継続してください。

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