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【筋トレ】効果を上げる食事に炭水化物はいるのか?

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ALOHA~!
心身とビジネスを健幸にする(社)日本ボディデザイン協会 マーケティングコーチのOK和男です!

前回のコラムでお伝えしました身体づくりの基本は、「しっかり食べて、しっかり動いて、ぐっすり寝る」この繰り返しで健やかに身体を育てていくことでした。今回からは、それぞれのパートをもう少し掘り下げて具体的に解説していきます。


≪筋肉をボリュームアップして健康的な身体を手に入れる≫
まずは「食事」の基本として、前回のコラムでは「身体の材料となるタンパク質の摂取をしっかりと行い、オメガ3系脂肪酸も積極的に摂るようにしましょう」ということをお伝えしました。

では、具体的にタンパク質をしっかりと摂るためにはどんな食材がお勧めなのかと言いますと、肉類(牛肉・鶏ささみ・豚ロース・サバ・イワシ・マグロ・サーモンなど)・卵・高タンパクヨーグルト・大豆類(納豆・高野豆腐・おからパウダーなど)を積極的に食べるようにするといいですね。

食事のメニューでタンパク質が不足するときや、サクッと補いたい間食時、トレーニングの前・中・後には、プロテインも積極的に食事にプラスして取り入れると良いでしょう。吸収力の弱い人は、アミノ酸やペプチドタイプなどを試してみるのもいいですね。

 

≪炭水化物(糖質)は?摂る・摂らない?≫
栄養摂取だけでは私たちの筋肉は思うように育ちません。効率よく筋肉を育てるためには筋肉への刺激が必要です。そのためにしっかりと身体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物(糖質)もしっかりと摂りましょう。

筋トレをストイックに頑張っているのに思い通りに筋肉がつかないという人は、空腹でエネルギーが枯渇した状態のまま根性と気合で筋トレをしているケースが多いものです。

例えば昼食後、午後の仕事を終えて、18:00、19:00頃からガッツリと長時間筋トレをして、お腹をペコペコにして、夜ご飯をたっぷり食べる!

まるでサウナで大量発汗して、身体が干からびてからキンキンに冷えたビールをグイっと飲み干すような感じで、一見充実感、事故満足感(=誤った自己満足感)がありますが、とても危険な行為です。

サウナ中にも命を守るために水分補給が大切であるように、昼食後15:00~17:00の夕方の時間帯(トレーニング前)に、エネルギーを補給しておくことが筋肉を守るために重要なのです。

ということで、糖質制限ブームで目の敵にされがちな炭水化物(糖質)ですが、私たちの身体に大切な三大栄養素の一つです。ご飯もおにぎりもソバもパスタも適量を美味しくいただきましょう。

ちなみに私はパンも大好きで毎日食べていますが、ガリガリでもメタボでもありません。筋肉の成長には糖質も欠かせませんので、極端に炭水化物を断つような食事制限はお勧めしません。

むしろ糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素をバランスよく摂取して、そのエネルギー代謝過程に欠かせない補酵素として作用するビタミンB群もしっかり摂ることで、エネルギッシュでパワフルな身体づくりをしていきましょう。

 

次回は、人一倍トレーニングを頑張っているのに筋肉が育たないのは何故なのか?がむしゃらに我流で動いていてもダメ?!身体をつくるための運動のポイントをお伝えします。お楽しみに。


本日の参考動画
あなたは「たんぱく質補給」で損していませんか?
https://www.youtube.com/watch?v=WnctGqwySso

マハロ~

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