NEW

運動機能を高める!ファンクショナルトレーニングの特徴、やり方

トレーニングの現場でも、耳にすることが増えた「ファンクショナルトレーニング」。理学療法の分野では、すでに20年以上この言葉が使われています。

日本ではまだまだ、歴史の浅いのこのトレーニングは、「目的を達成するために、個人の能力を引き出して、パフォーマンス向上のためのトレーニング手法」と言えるでしょう。

具体的なトレーニング手法、やり方などを解説していきます!

ファンクショナルトレーニングの定義
ファンクショナルトレーニングの定義を説明するうえで、欠かせない要素がいくつかあります。

1. 多関節運動
特定の筋のみを強化する単関節運動ではなく、多くの筋群を動作パターンに統合していく多関節運動であることが大事です。

2. キネティックチェーン(リンク)
屈曲、伸展、内転、外転といった古くから用いられていた動きの定義ではなく、キネティックチェーンという新しい概念をもとに筋機能を理解した運動です。次のような種類があります。

(1) プロキシマルコントロール
脊柱の安定・運動する筋力のことをピラーストレングスといいます。

(2) ディスタルコントロール
四肢の筋力のことをリムストレングスといいます。

3. 不安定要素
ファンクショナルトレーニングのプログラムには、コントロールできる範囲の不安定な環境を導入します。選手が選手自身のバランスを取り戻すため、反応しなければならない環境を用意するわけです。

4.その他の以外の要素
その他にも、多くの方々が実践するファンクショナルトレーニングについての研究・定義を調べてみると、次のようなキーワードがポイントとしてあがってきます。

ボディーウエート
オルタネイティブ
3D
コアの安定性

NESTAでは、ファンクショナルトレーニングを「身体本来の機能を発揮するように刺激を与えること」だと定義しています。

この言葉の誕生の背景には、一般的なフィジカルトレーニングが、実際の運動動作を模倣していないことが一因として考えられるでしょう。

それに対して、ファンクショナルトレーニングは競技能力の向上を目的としているため、スポーツ動作にできるだけ近い形で組み立てられています。

一般の運動愛好者に、ファンクショナルトレーニングはなじみの薄いものでした。しかし、「機能」という言葉の意味合いを考えると、ファンクショナルトレーニングを行うのにアスリートであるか否かは関係ありません。

同じように、アスリート、非アスリートどちらにも機能改善・機能向上は大事だと分かります。

ファンクショナルトレーニングのメリット


ファンクショナルトレーニングによる機能向上は、多くのメリットをお客様にもたらします。

1. 特異性
実際の日常・スポーツ動作に則したトレーニングを行うことで、日常動作の改善やスポーツ成績向上につながりやすい。

2. 全面性
協調性・安定性・筋力といった多くの身体機能を、同時に鍛えることができる。

ファンクショナルトレーニングのデメリット


ファンクショナルトレーニングは、決して万能ではありません。次の点には、注意が必要です。

1. 筋力・パワーの低下
高重量が扱えないので、筋力・パワー・筋量は低下をきたすケースがある。

2. スポーツ外傷
ファンクショナルトレーニングの「不安定」な環境は、ケガのリスクになりうる。

3. 効果
ファンクショナルトレーニングで得られる成果が、他のトレーニングより必ず優れているわけではないことを念頭に置くこと。

ファンクショナルトレーニング実施のポイント


これからファンクショナルトレーニングを実施する場合は、次のポイントを意識しましょう。

1. 運動連鎖の原則(kinetic chain principle)
身体の中心部もしくは下肢によって生み出された力、エネルギー・速度などが、タイミングよく伝わり、末端の速度やエネルギーを大きくできる状態を生み出すことが重要です。

(1) 体幹→肩甲骨→肩→肘→手→(指)へとエネルギー・速度を伝えていく
例:スタンディングショルダープレス、サイドレイズ、スタンディングアームカール

(2) 体幹→股関節→膝関節→足関節→足底
例 バックアーチ

(3) 足底→足関節→膝関節→股関節→体幹→肩甲骨→肩→肘→手→(指)

(4) 足底→膝関節→股関節→体幹→反対側の股関節→膝関節→足関節→足底

2. 重力をうまく活用する
内力に頼らない身体操作

(1) ドロップ系種目
自然重力落下を利用したトレーニングです。脱力と床反力が非常に重要な種目といえます。筋力よりも、自重などの重力、脱力による動作が重視されます。

ドロップスクワット
ドロッププッシュアップ、ラージボールドロッププッシュアップ
リーニングハンドスタンド
(2) リーニング系
腕引き
ラットプルダウン
リーニングハンドスタンド
(3) レジスタンス(ジャンプ)系
スクワットジャンプ
プッシュアップジャンプ
クランチジャンプ
バックアーチジャンプ

3. リズム
(1)「意識性の法則」の誤解
意識は筋肉ではなく、目的(動機)と骨(動作)に置くます。

(2) スピード
スピードのない筋力は、多くの場面で十分な機能を果たすことができません。一定ではなく、高速で行うことが重要です。

まとめ


ファンクショナルトレーニングは、通常のいわゆる「筋トレ」とはまったく違う運動を行うのが特徴です。記事でも書きましたが、筋トレよりファンクショナルトレーニングが優れているというわけではありません。

しかし、単にダイエットする・ボディメイクするという目的以外に、こうした機能改善も意識したトレーニングを追加することで、よりお客さまの健康に貢献できます。

ファンクショナルトレーニングの手法も、ぜひ取り入れてみてください!

運動機能を高める!ファンクショナルトレーニングの特徴、やり方のページです。筋トレしようぜ!は、トレーニング、, の情報を集積・精査・網羅しながらいち早くお届けします。 筋トレ・フィットネスの情報なら「筋トレしようぜ!」へ