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自宅で自重トレーニング 腕立て伏せ①

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自重トレーニングの代表と言っても過言ではないメニュー。誰もが立派な大胸筋を手に入れれるトレーニング、「腕立て伏せ(プッシュアップ)」!今日は腕立て伏せをやるメリットと注意点を挙げていきます。

まずメリットから。
①腕立て伏せを行う時の主動筋(メインで使う筋肉、一番刺激・負荷をかけていく筋肉)は大胸筋・上腕三頭筋(二の腕)・三角筋(前部)、フォームによっては前腕・指を鍛えれます。これらに姿勢維持のために腹筋・臀筋・背筋・大腿四頭筋・前脛骨筋といった筋肉が常に緊張し、アイソメトリックトレーニング(大まかに言うと、関節を動かさず筋肉を収縮させ続けるトレーニング。代表的なのでプランクがありますね。)にもなります。胸・腕を鍛えるウェイトトレーニングなのにこんなに多くの筋肉を使うのです。
②相対的筋力(自分の体を操る為の筋力)と絶対的筋力(物を動かす為の筋力)の違いはあれど、負荷設定が自重ですので自然と高負荷になります。この負荷設定も手のつき方・足の置き方で高低自在に行えます。例としては、重くするには足を台に乗せて高い位置に、軽くするには膝をついたり壁に向かってやるなど非常に簡単です。

ここまでで「よし、メニューに加えてみよう」と挑戦心溢れる方へ、基本中の基本で注意すべき事も列挙します。
①手のつき方と肘の曲げ方にはこだわらないでください。筋肉・関節の柔軟性や負荷設定次第でこれらは都度変化していくものです。まずは、自然に痛みが出ないように姿勢を作って行ってください。
②胸と腕に注意するのは勿論ですが、体幹(腹筋・背筋等)もしっかり意識してください。腰が引けてお尻が出たり、下に落ちていると腰を痛めてしまう可能性がでます。また、よく見かけるのはトレーニング中に頭が落ちすぎて背中が曲がる人がいますのでこれも注意です。頭も含めて体幹はまっすぐ立ってるときや床に寝ている時ぐらいまっすぐになっているのを意識してください。
③スピードは速くならないようにゆっくり行いましょう。速くやることで、所謂瞬発力を鍛える事ができますがここではあくまで筋肉を鍛えたいのでゆっくり行います。ただし、下ろしたら直ぐに持ち上げます。切り返しは速く、動作はゆっくり行うことで筋肉をしっかり使い追い込めていけます。目安としては、上げ下げそれぞれ1~2秒かけて行ってください。

以上、プッシュアップのメリットと注意点です。次回は、プッシュアップの詳しいバリエーションを挙げていきますのでよろしくお願いします。

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