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トレーニングの原理!過負荷の原理と回数と重さの関係性について!

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こんにちわ! パーソナルトレーナーの守屋昂介です!

フィットネスクラブに通い始めてトレーニングをしているけど、効果が出ない。

トレーニングの原理原則と聞いても「イマイチ分からない」

そんな方は多いのではないでしょうか。

今回はトレーニングにおいてとても重要な原理原則の一つである「過負荷の原理」と「回数と重さ」の関係性について解説していきます!

 

1.定義

トレーニングの効果を得るには一定以上の負荷が必要であり、その負荷に対し、身体は慣れていくので負荷を上げる必要があります。

2.負荷を増やすタイミング

例えば
チェストプレスにおいて50kg10回3セット行い、3セット目に12回出来た→次回のトレーニングから52.5kgに増やし8〜10回3セット行う。
もしくは、総負荷量を増やすために回数を10回から15回に増やす。

今までやっていた重さが軽く感じて来たら身体が負荷に慣れて来た証拠なので、その様な場合に負荷を増やしていく必要があります。

3.トレーニングの目的によって負荷の増やし方を決める

総負荷量とは身体に与えた負荷の合計です。

チェストプレスで例えると 50Kg×10回=500 

チェストプレスで身体に与えた負荷は500ということです。

トレーニングを始めたばかりの方は ギリギリ出来る重さで

力をつけたい 1〜5回

大きくするなら 8〜12回

持久力をつけるなら 15〜20回

上記のようにフィットネスクラブ等でインストラクターに指示され、このようにトレーニングをされる方が多いと思いますが

身体を大きくするにはトレーニングの総負荷量が物凄く関係してきます。

どういうことかと言うと

身体を大きくする 50Kg×10回=500

持久力を付ける  50kg×15回=750

こうなると、前者より後者の方が総負荷量が高くなるので後者は目的の持久力よりも身体が大きくなってしまう可能性が出てきます。

トレーニングの目的と行なっているエクササイズ様式が合致していないので、得られる効果が薄くなってしまいます。

ただ、ここでややこしいのが

前述した通りに身体を大きくするには総負荷量が重要なので身体を大きくするという目標で15回行うのはOKです!

もちろん10回限界の重さで10回行うのもOKです!

持久力を目的とした場合に15回ギリギリで行うと総負荷量が増え身体が大きくなる可能性があるので

3回程出来る余力を残して15〜20回動作を素早く行うのをおすすめします! 4.まとめ 重要なことは 同じ重さ同じ回数でひたすらトレーニングしても身体が慣れてしまい効果が薄れるので 身体が負荷に慣れて来たら重さや回数を変えてトレーニングを行うようにし、目的別に回数や重さを設定する必要があります!

始めてトレーニングされる方は

身体を大きくしたい:10回で行える限界の重さで3セット インターバル30〜90秒

持久力をつけたい:3回出来る余力を残して素早く15回3セット インターバル30〜90秒

力をつけたい:1〜5回出来る限界の重さで3セット インターバル2分

このようなセットの組み方で行ない

トレーニングに慣れてきたら他のトレーニング方法を試してみましょう!

5.終わりに

最後まで読んで頂きありがとうございました! このようなご時世ですが、5月から活動予定なのでよろしくお願い致します!

詳しい詳細が決まりましたらSNSで告知させて頂きますので

フォローよろしくお願い致します!

 

パーソナルトレーナー守屋昂介

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