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自宅で自重トレーニング 腕立て伏せ②

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前回の①では腕立て伏せのメリットとフォーム等の注意点を挙げましたので今回は具体的に行うメニューを、EASYとHARDに分けて紹介していきます。

EASY①壁腕立て伏せ

壁に向かって腕立て伏せを行う、非常にシンプルなトレーニングです。行う時のポイントとしては直立姿勢ではなく、腕でもたれるように壁へ腕立て伏せを行っていきます。運動不足の方や体力に自信の無い方はまずこの腕立て伏せで大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が動作しているのを感じてください。このメニューを20×3セット行えたら机や台で徐々に手の置く位置を低くしていき床での腕立て伏せ姿勢にちかづけていきましょう。20×3セットは目安かつ、以下のメニューにも適応できるので次項からは割愛します。

EASY②膝立腕立て伏せ

床上での腕立て伏せが難しい方向けで、タオルやマットを膝下に敷いて膝を着いて腕立て伏せをします。壁や机を使った腕立て伏せよりも体幹筋肉を動員しますので背中が曲がらないように気をつけましょう。

次からはHARDメニュー。普通の腕立て伏せができる人向けへ少し難易度が高いものです。

HARD①ナローポジション

手の置く位置をより内側へ、最終的には広げた指が触れあう位狭めて行います。ナローポジションは前腕への負荷が上がり、腕全体を鍛えるのに向いています。更に、スタートポジションでも大胸筋が緊張するので大胸筋への負荷も上がります。

HARD②片足腕立て伏せ

腕立て伏せを片足で行います。浮かせる足は残してる方へ爪先立てて重ねます。4点で支えてたのが3点になることで体幹筋肉をよりしっかり使います。背中・腹筋を意識させるチェックトレーニングにも向いています。

HARD③足あげ腕立て伏せ

足を台や階段に乗せて腕立て伏せです。これは重心より上体にかかるハードトレーニングになります。通常の腕立て伏せでは満足できない!という方にオススメです。足を乗せる台は高くても腕と同じぐらいにしましょう。台が高すぎると肩(三角筋)への負荷が上がり大胸筋への負荷が下がるので注意してください。

以上、腕立て伏せの例になります。今回挙げたのはあくまで道具を用意せずともできそうなメニューを挙げてます。プッシュアップバーやバランスボールといった道具を利用したものは考慮していないことを末尾に示させていただきます。

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