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筋トレ初心者から上級者まで万能な筋トレメニュー ~POF法~

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今回は筋トレ初心者から上級者まで、もっとも効果のあるトレーニング法であるPOF法について解説します。
基本であるPOF法を押さえておくことで、初心者の方は効果的な筋肥大のスタートダッシュをきることが出来るはずです。

POF法とは


position of flexionの略です。
具体的なトレーニング方法ですが、

・ミッドレンジ種目
動作の中間で負荷がかかる種目
4~6RM筋力アップ狙い

・ストレッチ種目
ストレッチポジションで強く負荷がかかる種目
10~15RMで筋肥大狙い

・コントラクト種目
収縮ポジションで強い負荷がかかる種目
高回数でパンプアップ狙い

1つの部位をこの順番で鍛える方法です。
大胸筋と上腕三頭筋のメニューの例を挙げると。


大胸筋のトレーニングの場合

ベンチプレス(ミッドレンジ種目)

ダンベルフライ (ストレッチ種目)

ケーブルクロス (コントラクト種目)


上腕三頭筋の場合
ディップス (ミッドレンジ種目)

フレンチプレス (ストレッチ種目)

キックバック (コントラクト種目)


このようにメニューを組みます。
ベンチプレスではストレッチの負荷と収縮の負荷はイマイチですが高重量が使えます。
ダンベルフライではストレッチの負荷を得ることが出来ますが、高重量は使えないのと、収縮の負荷がかかりません。

このようにそれぞれの種目の良いところを頂こうといった目的のトレーニング方法です。

メリットとデメリットを挙げると、

メリット
・全可動域で安全に負荷がかけることができる

・熟練者は大体POF法でトレーニングを行なっている→確かな結果がある

デメリット
・1つの部位に対しての種目数が増えるため、トレーニングの時間が長くなる。

・セット数が増えることから、ミッドレンジ種目の筋力が伸びない可能性がある。

このような感じでしょうか。
ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト種目をすべて3セットづつ行うとなると少しセットが増えてしまい筋力が伸びていかない可能性があります。
POF法でトレーニングを行って重量が伸びていかない人はセット数を減らしてみると良いかと思います。
メニューが一辺倒になりがちな方、
体がなかなか変わって来ない方など、
沢山のボディビルダーが試して来て確かな結果が出ているPOF法ですので、まだやったことない方はぜひ試してみください!

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