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極太の腕を作ろう!~スーパーセットの勧め~

【この記事のキーワード】

極太の腕を作るのに私がオススメする方法がスーパーセットで行う方法です。
スーパーセットは2つのパターンがあり、

1.拮抗筋(主動筋の逆の動きをする筋肉)となる筋肉を鍛える方法
例.二頭筋と三頭筋のスーパーセット
バーベルカール→ディップス

2.対象の部位の種目を2種目連続で行う方法
例.胸のスーパーセット
ベンチプレス→ダンベルフライ

このような方法になります。
2についてですが、コンパウンドセットとも呼ばれています。

今回は腕の筋肉についてですので1の方法を紹介します。


拮抗筋スーパーセットを行うメリット

1.相反神経支配による回復促進
2.時短になる
3.いつも以上のパンプアップを感じることができる


相反神経支配による回復促進

相反神経支配とは、主導筋となる筋肉が働いているときに、拮抗筋はリラックスするというもの。
例えば二頭筋のトレーニングでバーベルカールを行なっているときは三頭筋の回復が促進されています。


時短になる

相反神経支配による回復促進により、通常よりインターバルを短く行うことが可能です。

「忙しくて30分しかトレーニングができない」
といった人でも十分に筋肥大は可能となります。


いつも以上のパンプアップを感じることができる

これは少し自己満足みたいな所もあるのですが、二頭筋と三頭筋が同時にパンプアップすると腕が普段太さとは一時的に別物になります。
もちろんパンプアップも筋肥大には有効ですので満足するまで腕をパンプアップさせてあげましょう!
私はクライアントに「腕のスーパーセットは鏡を見てパンプアップしたところを楽しむまでがトレーニングです」と伝えています。笑


オススメのスーパーセットの方法

拮抗筋同士のスーパーセットを行う場合、
本来インターバルを入れずに2種目連続で行うのですが、
私のオススメの方法が種目間に1分程度のインターバルを入れる方法です。
腕の筋肉はインターバル2.3分は取ると良いとされているので、
このように種目間に1分程度の休憩を入れることによりトータル2分程度の休憩と相反神経支配による回復も相まってしっかり2セット目も重量を扱うことができます。
具体的なメニューですが

バーベルカール
↓ インターバル1分
ディップス
↓ インターバル1分
バーベルカール

このようにホームジムなら問題ないですが、

スポーツジムで行う場合、場所を占領するという理由からスーパーセットが禁止されている所も多いです。
(外出自粛要請でそれどころではないかもしれませんが)
そういう場合は、

1種目目
EZバーライイングエクステンション
↓インターバル1分
EZバーバーベルカール
インターバル1分

2種目目
ローププレスダウン
↓ケーブルの高さを下にセット
ロープケーブルハンマーカール

このように同じ道具を使ってスーパーセットを行えばジムのスタッフに注意はされないかと思います。
(自信はありません)

時短にもなり確かな効果があるトレーニングであるスーパーセット、今までやってなかった人は違った刺激になるのでぜひお試しください。

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