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巻き肩の方にお勧め!姿勢修正トレーニング

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パーソナルトレーナーの飯島です。

家にいるとテレビやスマートフォンを見ることが多くなると思います。

テレビやスマートフォンを長時間見てると、どうしても肩が前に出る巻き肩の姿勢になりやすくなります。

 

そこで今回は、巻き肩を修正する時にお勧めのトレーニングをご紹介します。

 

巻き肩修正トレーニング①肩甲骨の内転&下制

1 まっすぐ立って、肘を曲げてお尻を締める

*腰が反りすぎないようにお尻を締める

 

2 肘を曲げたまま、前に出す

*肩が上がらないように注意

 

3 肩甲骨を背中に寄せる

*肩甲骨の下側に力が入るイメージで!!

 

以降2と3の動きを繰り返す。

 

ポイント

肩甲骨の真ん中と下側のあたりの筋肉(僧帽筋中部、下部)を意識して、胸が広がるように動かします。

このような動きを肩甲骨の内転(内側に寄せる動き)と下制(下に下げる動き)と言います。

巻き肩の方は、主に肩甲骨が外転(外側に広げる動き)と挙上(上に上がる動き)の姿勢のままになってしまっている事が多いので、しっかり内転と下制の動きができるように肩甲骨を動かしていくことが大事になります。

 

肩甲骨を寄せるためには胸郭を広げる必要がありますが、胸を広げることだけを意識してしまうと腰が反りやすくなるので、お尻を締めて腰が反りすぎないようにします。

*肩を下げたまま、肩甲骨を背中に寄せる(内転と下制)

 

巻き肩修正トレーニング②ベントオーバーキックバック

1 立位から股関節を曲げて、脇を締める(ベントオーバーの姿勢になる)

*腰が曲がったり、腰が反りすぎないように注意

 

2 肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばす

*二の腕と脇の下の筋肉(広背筋)をギュッと締める

 

以降1と2を繰り返す

 

ポイント

脇を締めながら、二の腕を鍛えることにより立位の時に肩が内側に寄りやすくなります。ダンベル等で負荷を重くするとより効果的になります。

*脇を締めて、肩甲骨を寄せながら肘を伸ばす

 

巻き肩の方は、胸を伸ばして肩甲骨を内側に寄せていくことが大事です。

また、肩甲骨を内側に寄せることで、普段の生活では使いずらい筋肉に刺激を入れることができます。

家の中でも手軽にできるトレーニングなので、ぜひお試しください。

 

写真モデル Sacco

 

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