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スクワット大研究!!

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こんにちはTAHARAです。

今回はスクワット大研究です!

キングオブトレーニングと言われるスクワット

下半身全体だけでなく、脊柱(背中)の筋肉や腸腰筋と言われる股関節の筋肉も鍛えることができると言われています。

足幅は?

深さは?

姿勢は?

持ち方は?

色々とみて行こうと思います。

①足幅

1)広め(ワイドスクワット)

ワイドスクワットは主に大臀筋、内転筋郡に主に効果があると言われています!

内転筋群は、恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋など、内ももにある筋肉郡の総称です。

内転筋を鍛えると、骨盤の歪みに効果的であると言われており、体型の崩れの予防に役立ちます!

2)狭め(ナロースクワット)

ナロースクワットは主に大腿四頭筋(中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋の総称)にもろに刺激の入るスクワットとなります。

3)ノーマルスタンス

いわゆるスタンダードスクワットです。

②深さ

スクワットの深さは一体どれがいいのでしょうか。

ちなみに

大腿部が床と平行なるまでを「パラレルスクワット」

膝が平行の手前までなる物を「クォータースクワット」

大腿部が平行よりも低く行くまでを「フルスクワット」と言います。

トレーニングの研究では、深くしゃがむスクワットは下半身の筋肥大や筋力向上、ジャンプ能力に向上するそうです!

やはり、深い方が良い!と言えるかもしれません。

③姿勢は?

前回もお伝えした通り、スクワットの姿勢はバーの真ん中と足の真ん中が一直線になるような姿勢が良いとされています。

例えば背中が猫背になってしまうと(高重量だとどうしてもなってしまいますよね…)

背骨の関係で腰に負担が大きくなってしまいまいます。

また逆に胸を張りすぎると。これも腰また腰痛を引き起こしてしまいます。

厄介ですね。

やはり体幹は真っ直ぐ赤ラインに姿勢がいくように意識しましょう!

私自身もスクワットで腰をやってしまい、姿勢を今一度見直すきっかけになりました。

④持ち方

スクワットには、

ハイバー(僧帽筋、肩甲骨の上角と言われる上端にバーを乗せます)

と言われる持ち方

ローバー(肩甲骨の真ん中にバーを乗せます)という持ち方があります。

もちろんその二つにも効果が違ってきます。

図の通り、ハイバースクワットでは体幹の前傾が小さく、太腿の前面に刺激が入りやすいです。

ロウバースクワットでは、体幹の前傾が強くなってしまい、お尻を後ろに落とすような動きになる関係で太腿の後面、お尻に効きやすいスクワットとなります。

まとめ

スクワットと一概に言っても様々な方法があります。

私場合は深くしゃがむことこそ正義だと思っていますが、スクワットだけではなく、トレーニングにはこうであるべきだ!とこだわりやルールを持つ必要はないと思います。

脚の前を強くしたいからこのスクワットをやろう、

今日は調子が悪いからいつもより浅めのスクワットでも良いやなど、

トレーニングには不正解はないと思います。

しかし、そこには正しい姿勢やこのトレーニングをする目的が必要になってきます。

今回も是非参考にしてくださると幸いです。

最後までご覧頂きありがとうございました。

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