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【自宅トレ】自重トレーニングの代表格プッシュアップの始め方

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ALOHA~!
心身とビジネスを健幸にする(社)日本ボディデザイン協会 マーケティングコーチのOK和男です!


今回は外出自粛要請中にも、自宅で行える自重トレーニングの代表格「プッシュアップ(腕立て伏せ)」をご紹介します。賢く行って体力アップしていきましょう!

 

さて、美しくカッコイイ身体をつくりたくて始めた「腕立て伏せ」。…3か月、…6か月、…9か月…、自分なりに頑張ってみたけれど、ひょろっとした体型は変わらないまま。
なんてことはありませんか?

もし、似たような状況ならば今回のコラムをぜひ最後までご覧ください。


≪腕立て伏せの前に「筋トレ」の目的を今いちどチェック≫
「筋トレ」で手に入るものは、心の強化・姿勢の改善・目標達成力といった類は別にすると、ザックリ4つに分けられます。それは、「筋持久力の向上」と「筋量アップ」と「筋力向上」と「筋力に瞬発力を兼ね備えた筋パワー」の4つです。

冒頭の事例の「ひょろっとした体型が変わらなかった」ということは、思うように筋量アップができなかったということです。しかし頑張ってきた…9か月というのは、決して無駄ではありません。肥満予防や筋持久力向上などにしっかりと役に立っていたことでしょう。

*身体のサイズが思うように変化しないときの大きな原因は「食事」にあることが大半ですが、今回は「筋トレ」に原因があるケースにフォーカスしていきます。

 

≪狙った効果を最大化するポイント≫
「腕立て伏せ」を始めるにあたって、6回しかできないから毎日6回やるとか、本当は20回くらいできるけれど、本に書かれた目安回数が10回だったから10回行っている。という人もいますが、これでは欲しい筋トレ効果は残念ながら手に入りません。

目的によって、筋トレフォーム・負荷のかけ方・回数設定・インターバルを調整することで「筋持久力の向上」「筋量アップ」「筋力向上」「筋パワー向上」、それぞれの目的を狙うことができます。具体的な負荷の目安回数は、以下の通りです。

1:筋持久力向上/15回前後~20回

2:筋量アップ/8回前後~12回

3:筋力向上/2回~5回

4:筋パワー(筋力と瞬発力)アップ/2~5回

上記の回数がギリギリできるくらいの負荷で行います。

30秒ほどの短めのインターバルを入れながら、3~5セット繰り返します。

腕立て伏せの負荷はそれほど強くないので、週に3~4回程行ってもOKです。

(負荷・回数・セット数・インターバル時間は、身体の状態と相談しながら調整しましょう)

 

次回は、効果を最大化するフォームについて解説します。お楽しみに。

マハロ~   

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