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【自宅トレ】上半身を鍛えるプッシュアップ姿勢をチェック!

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ALOHA~!
心身とビジネスを健幸にする(社)日本ボディデザイン協会 マーケティングコーチのOK和男です!


緊急事態宣言の中、あなたはどのように身体を動かしていますか?
仕事はテレワークでスポーツクラブは閉鎖されて、休日も自宅にこもりっぱなし…圧倒的に運動不足に陥ってしまっている方も多いでしょう。

今回はそんな外出自粛要請中にも、自宅で行える自重トレーニングの代表格「プッシュアップ(腕立て伏せ)」について、前回の予告通り、効果的を最大化するフォームについて解説します。

 

≪ベーシックプッシュアップ≫
プランクやスクワット同様にプッシュアップもバリエーションが実に豊富な種目です。それ故に大切なことは、まずベーシックなフォームをしっかりとマスターすることです。ここを疎かにして応用編を行っても、フォームが雑になってしまい辛いのに効果の低い結果になりがちです。

 

ベーシックフォームの中で、基本的な身体のポジションと動かし方を理解して、どうすればどこに効かせられるのかをマスターしましょう。

☆メインターゲット:大胸筋・上腕三頭筋/サブ:体幹部

☆基本動作
1:床に肩幅より10~20cmほど広く手をつく


2:首から踵まで一直線になるようにして腕とつま先で身体を支える

3:息を吸いながら肘を曲げて丁寧に身体を下ろします

4:息を吐きながら肘を伸ばして身体を押し上げます

5:3~4の動きを繰り返します


☆OKポイント
・手首の負担を軽減させるために、手は軽くハの字にしましょう。

・胸にしっかりと効かせるために、肩甲骨を寄せた姿勢を保ちましょう。

・可動域の縮小や不要な腰の負担をなくすために、腰を落とさないようにしましょう。
(どうしても腰が落ちてしまう時は、膝をついて行ったり可動域を狭くするなどして強度を下げましょう)

・胸にしっかりと効かせるために、手の内側(親指側)で地面を押すイメージで行いましょう。

・回数をこなすことが目的にならないように、狙った筋肉への負荷の乗り具合に意識を向けましょう。

☆目安の回数
ベーシックプッシュアップでは、ゆっくりと丁寧に(2秒で肘を曲げて1秒キープして3秒で肘を伸ばすくらいのリズムで)15回前後を3~5セット目安で行いましょう。(セット間のインターバルは30秒程度)

まずは、正しいフォームをマスターすることです。そのうえで、上記の目安が軽すぎる人は、前回のコラムでお伝えした目的別の回数目安を参考にして強度と回数の調整をしてください。

次回は、強度調整の仕方とメインターゲット(効かせたい筋肉)を調整する方法などをお伝えします。お楽しみに。


マハロ~    

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