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【自宅トレ】回数に囚われずに美と効果を追求しよう!

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ALOHA~!
心身とビジネスを健幸にする(社)日本ボディデザイン協会 マーケティングコーチのOK和男です!


前回お伝えした「ベーシックプッシュアップ」の正しいフォームは、マスターできましたか?
記述した回数の目安はあくまでも目安なので、負荷が軽すぎるという人もいれば、逆にきつすぎてできませんという人もいることでしょう。
そこで今回は、回数への考え方と強度とターゲットの調整方法を解説します。

 

≪回数にはとらわれなくていい!≫
回数を競う競技にでも出ているなら別ですが、身体を鍛えるため、ボディデザインのために行っているのならば、回数よりも狙った筋肉への効き具合にフォーカスしていきましょう!筋肉と会話するぐらいの気持ちが大切です。

というか実際に会話してください^^。

美しいフォームが身体の仕上がりを美しくします。トレーニングが雑な人は身体も雑になりがちですから注意しましょう。


≪強度調整3つの方法≫
プッシュアップの強度を上げて効果を高める方法をいくつかご紹介します。

1:よりゆっくりと行う
丁寧に3秒かけてゆっくりと肘を曲げて、1秒キープして、ゆっくりと5秒で肘を伸ばす。あるいは、3秒かけて肘を曲げたら、肘を少しだけ伸ばして3秒キープして、また少しだけ肘を伸ばして3秒キープして、また少しだけ肘を伸ばして3秒キープしてから2回目に入る。など、スピードをコントロールしてじっくりと効かせます。

 

2:負荷を高める
A:片足を反対側の脚の上に乗せたり、空中に持ち上げたりして、地面との接点を両手と片足のつま先の3点にする。


B:両足を台の上に乗せて角度をつけることで負荷を高める。


C:雑誌やペットボトルなどを入れて重たくしたリュックサックを背負って行う。

 

3:器具を使う
プッシュアップバーを使って可動域を広げることで、強度がグッと上がります。プッシュアップバーは、コストパフォーマンス抜群な器具なので私もお気に入りです。
こんな器具です

→【プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニングhttps://amzn.to/2Kaoy6P


以上、前々回のコラムでお伝えした「筋持久力の向上」「筋量アップ」「筋力向上」「筋力に瞬発力を兼ね備えた筋パワーの向上」といった目的別に最適な回数の目安になるように強度を調整していきましょう。

次回は、プッシュアップで逞しい腕を作りたいのか?姿勢を改善してバストアップしたいのか?ターゲット筋肉の調整方法をご紹介します。お楽しみに。


マハロ~      

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