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【自宅トレ】自重で叶える二の腕引き締め&バストアップ

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ALOHA~!
心身とビジネスを健幸にする(社)日本ボディデザイン協会 マーケティングコーチのOK和男です!


今回は、プッシュアップ(腕立て伏せ)を行うことで、逞しい腕を作りたいのか?それとも、姿勢を改善してバストアップしたいのか?目的に合わせてメインターゲットとする筋肉を変えるための方法を解説します。

 

≪ターゲット筋肉の調整方法≫
まず、二の腕の引き締めや逞しい腕を作りたいときは、上腕三頭筋への効果を高めるために脇を絞って行うナロースタンスのプッシュアップを行いましょう。リバースプッシュアップも有効です。

胸のハリを出して猫背を解消したり、バストアップ効果を狙うときは、大胸筋への効果を高めるために肩甲骨を少し中央に寄せて大胸筋の動きを大きく保ちましょう。

 

≪新しい刺激を入れて効果を最大化!≫
ここ4回のコラムでご紹介してきました自重トレーニングの代表格「プッシュアップ」のバリエーションは、まだまだ豊富にあります。また機会をつくって効果を最大化していく応用編もお伝えしていきます。

まずは、ここまでお伝えさせていただきました「ベーシックプッシュアップ」のフォームから、負荷の調整や目的別のアレンジの基礎をマスターしておきましょう。

そのうえで、さまざまなバリエーションを加えたり、高速で行ったりして筋肉に新しい刺激を与えていきましょう。そうすることでトレーニング効果がグッと高まります。

 

最後に変化のつけ方を復習します。
1:フォームを変えて負荷のかけ方を変える。
2:回数やセット数を変える。
3:動きのリズムを変える。
4:セット間のインターバルを変える。
5:背中に重りを固定する。(落下に注意して行いましょう)
6:プッシュアップバーやちょっとした段差などを活用する。

*強度を下げたいときは、両足を開いて行ったり、膝をついて行ったり、肘を浅く曲げたりします。


≪プッシュアップ参考動画≫
プッシュアップは、やり方次第でたくさんの効果を生み出せる優れたボディデザインエクササイズです。ぜひ習慣化してくださいね。

【オフィスで無料で二の腕シェイプ】
https://www.youtube.com/watch?v=gsVtsZJ7rWQ

プッシュアップ~バストアップ
https://youtu.be/PE0FHcmq97s

バストアップエクササイズ
https://www.youtube.com/watch?v=mXx3NCyuucc

マハロ~♪ 

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