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抗炎症作用を持つ食材を積極的に食べよう!4種類の栄養素を解説

身体に起こる「炎症」は、不調な状態を回復するのに必要な反応ですが、長引くとさまざまな病気のひきがねになります。

身体に発生している過度な炎症作用を抑えてくれるのが、抗炎症作用を持つ物質です。今回は、抗炎症作用をもつ物質について、有名な4種類を解説します!

1. オメガ3
オメガ3脂肪酸とは、魚に含まれる油として有名なDHAやIPAなどのことです。

オメガ3脂肪酸に抗炎症作用のあることや、その理由を示す研究は複数存在します。

 “PLOS ONE”(2016年2月)に掲載されたナポリ大学の研究(ネズミの実験)では、オメガ3を与えることで炎症と酸化ストレス※が軽減されると発表されました。

※酸化ストレスとは、活性酸素種(ROS)に対して抗酸化物質が不足している状態のことで、炎症にも関与しています。

“American Journal of Clinical Nutrition”(2016年6月)に掲載された研究によると、同じオメガ3であっても、DHAよりIPAの方が炎症を軽減する効果を強く発揮します。

この研究の被験者は腹部の肥満により、慢性的な炎症が生じている男女150人で、IPAまたはDHAの服用量は約3g/日でした。

IPAは総体として良性エイコサノイド優位にもっていき、普通の状態では人体に有利に働くわけです。

※エイコサノイドって何?という人はここをチェック!

アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制があるオメガ3は、オメガ6と全くその逆の働きをするので、意識的に揚げ物や、ファストフード、菓子類を抑え、良質なオメガ3の油を摂ることが大切です。

脂質の摂取バランスの見直しだけで、アトピー性皮膚炎や花粉症が緩和した、という報告が多数あります。

オメガ3を原料として作られるエイコサノイドは、炎症を抑制する働きをします。

異物に対して正常に反応し、異物を排除できたらその反応を抑えるという、そのバランスをとるためにも、オメガ3・オメガ6をバランスよく摂取することが大切です。

「DHAの抗炎症作用のメカニズムが明らかに」というニュースによると、DHAから体内でマレシンと呼ばれる炎症消散性伝達物質が作り出されますが、このマレシンに炎症を抑制する作用があるんだとか。

「体内でDHAから作られる化合物に強力な鎮痛・抗炎症効果」では、オメガ3脂肪酸からはNPD1=PD1という物質も体内で作り出されます。NPD1=PD1の抗炎症作用は、オメガ3脂肪酸の1,000倍だそうです。

オメガ3を多く含む食品
青魚、亜麻の種(フラックスシード)、エゴマの種、クルミなど一部のナッツ類、海藻など

オメガ3のサプリメント
亜麻仁油、あるいはエゴマオイル、シソ油を大さじ2杯/日を目安にしましょう。
深海ザメの肝油などは避けたほうがいいです。

2. ビタミン
2014年にサウス・カロライナ大学が発表した食事炎症指数(DII)では、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・βカロテンに強い抗炎症効果があることが発表されました。

アラバマ大学バーミンガム校の研究者であるローレン博士によると、次の食べ物に慢性的な炎症を抑える効果があります。

柑橘系の果物:抗酸化物質であるビタミンCとビタミンEが豊富に含まれています。
緑色の葉野菜:ビタミンKを豊富に含んでいます。 ビタミンKはワカメや、緑茶、紅茶にも豊富に含まれています。
(1)ビタミンD
強力な抗炎症作用があります。

前述の食事炎症指数(DII)によると、ビタミンDの抗炎症作用はビタミンA・C・Eよりも強力です(抗酸化力:ビタミンD>ビタミンA>ビタミンC>ビタミンE)。

ビタミンDがダイエットによる慢性炎症の軽減を促進します。

“Journal of the American College of Nutrition”(2015年4月)に掲載された研究では、生シイタケを毎日120gほど食べることによって、免疫力が強まり炎症が低減されるという結果が報告されました。

(2)ナイアシンとビタミンC
この2種類は、良性のエイコサノイドが代謝され作られるのに必要です。

しかし、決してビタミンCをサプリメントから多く摂ってはいけません。長期にわたってサプリメントからとる場合は、日に300~500mgを目安に、食物から摂取することを大前提にしましょう。

ヒトとチンパンジーはビタミンCを合成できませんが、他の哺乳動物は体内でビタミンCを合成できます。

3. ミネラル
2014年にサウス・カロライナ大学が発表した食事炎症指数(DII)は、亜鉛・マグネシウムにも強い抗炎症効果があることが報告されています。

(1)亜鉛
オハイオ州立大学の複数の研究によると、亜鉛も炎症の抑制において重要となるそうです。

年を取ると亜鉛の吸収・利用効率が低下するため、特に亜鉛不足に注意が必要です。加齢による慢性炎症に亜鉛の欠乏が関与しています。

亜鉛を多く含む食品
貝類、豆類など

4. ポリフェノール
“British Journal of Nutrition”(2016年5月)に掲載されたリバプール大学の研究によると、野菜や果物に豊富に含まれているポリフェノール類も、慢性炎症の軽減に効果があります。

この研究では、タマネギ・ターメリック(ウコン)・色の濃いブドウ・緑茶に含まれているポリフェノール類によって、免疫系が過剰な炎症を引き起こすのにブレーキがかかることが示されました。

カテキンやアントシアニンなどのフラボノイド(緑茶・赤ブドウ・リンゴ・ココアなどに含まれる)や、フィチン酸も炎症を抑えるのに有効といわれています。

色の濃いブドウや赤ワインの成分であるレスベラトロールにも抗酸化・抗炎症作用があると考えられています。

2013年のミシガン大学の研究では、赤色・黒色・緑色のブドウを冷凍して粉末状にしたものを混ぜたエサを3か月間食べたネズミで、体内の抗酸化物質が増加。

結果的に炎症が減る(そして肝臓・腎臓・腹部の脂肪も減る)という結果が出ました。

オークランド大学で行われた生体外実験では、12種類の果物の中でフェイジョアとブラックベリーに、最も強力な抗炎症作用が認められるという結果でした。

サウス・カロライナ大学が行ったネズミの実験では、レスベラトロールに脳の炎症を抑えて、鬱を防ぐ効果があると示唆されています。

(1)クルクミン
ターメリックの成分であるクルクミンには、強い抗炎症効果があります。

2014年にサウス・カロライナ大学が発表した食事炎症指数(DII)において、ターメリックは最も強い抗炎症能力を有する食品の1つに挙げられました。

コロラド州立大学が2015年3月に発表したプレスリリースによるとターメリック以外に、シナモン、クミン(ヒメウイキョウ)、ショウガ、コリアンダーなどの香辛料にも炎症を抑制する効果が期待できます。

(2)カカオ
ルイジアナ州立大学の研究によると、チョコレートを食べると、腸内の善玉菌によってチョコレートが分解されて、炎症を緩和する作用のある物質が放出されます。

2016年に発表されたハーバード大学の研究によると、ナッツ類にも炎症を抑制する効果が期待できます。

(3)アブラナ科の野菜

米国の研究によると、アブラナ科の野菜(キャベツやブロッコリーなど)には強力な抗炎症作用があることがわかっています。

(4)アピゲニン
アピゲニンはパセリ、セロリ、カモミール茶などに含まれています。「野菜に含まれるアピゲニンで、ガン細胞が細胞死するように」というニュースでは、アピゲニンというフラボノイドの一種に抗炎症作用もあることが言及されています。

まとめ
抗炎症作用を多く持つ栄養素は、これだけたくさんあります。野菜や魚介類を食べる習慣のないお客様には、「まずキャベツを摂取しましょう」「青魚を食べましょう」と、不足する栄養素を補いつつ抗酸化作用の持つ食材をおすすめしてみましょう!

抗酸化作用を持つ栄養素は、これ以外にもあります。次回以降でそれらも解説するので、楽しみにおまちください!

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