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自宅で自重トレーニング 腹筋②

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腹筋トレーニングメニューの難易度は、スタートポジションでほぼ決まります。立位・仰臥位(仰向け)か、そして高い鉄棒にぶら下がる(懸垂の姿勢)状態の大きく3つに分けます。ぶら下がりは腹筋以外に握力や腕力を必要としするので今回はこの内、立位と仰臥位のメニューを挙げていきます。

①立位での腹筋トレーニング                     立位では上半身は真っ直ぐ、顎を上げて目線を前に見ている状態から腿をあげることでトレーニングしていきます。この腿あげ動作は腸腰筋も鍛えられ股関節の柔軟性にも繋がります。この腿あげは回数よりも速く上げるのを意識して行ってください。姿勢を正して速く上げるには腸腰筋も大事ですが、腹筋も意識するとより速く上げれるので結果、腹筋を鍛えれます。

②仰臥位での腹筋トレーニング                   床に寝る以外に、腹筋台を持っていればそれを使うのも大丈夫です。仰臥位は仰向けで寝るのが基本なので特に注意点はありません。仰臥位での腹筋トレーニングは力を入れる時に後頭部を持ってしまう人がいますが首にストレスがかかり肩こりに繋がるので腕を組む・床につく・宙に置く等がオススメです。

上体起こしを行う時は足の使い方で負荷調整ができます。膝を約90度に曲げて行うものを基準に、膝を約90度に曲げたまま足を上げて行えば負荷が上がります。更に、足の裏どうしをくっつける様にして膝を広げる姿勢はより腹筋が試されるので自分の腹筋に自信のある方は一度挑戦してみてください。

自身の背中を少し浮かせ、両足の膝が曲がらず又離れない様にし、両足を天井に向けて上げてゆっくり下ろすレッグレイズ。このトレーニングは上げて下ろして常に腹筋を緊張させるのでより筋力を必要とします。

先にもあげましたが、腹筋は俗にいう「体幹」の一部で姿勢・スタイルへの影響は大きいです。かといって、腹筋トレーニングだけする=全身のバランスが崩れて腰痛等の怪我に繋がりかねないのであくまで1つのトレーニングとして取り入れてください。

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