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ブレーシングで安定したバランスを。呼吸を極めて健康的な肉体を手に入れる!

呼吸はとても大事です。

団体によっては「呼吸は姿勢を変え、トレーニングの質を変え、パフォーマンスを変える」と断言できるくらい、呼吸を重要視しています。

呼吸を極めることは、それだけ多くのメリットがあるんです。今回は呼吸を極める第一弾!ということで、「ブレーシング」という腹圧を高める呼吸法を紹介します。

ブレーシングとは?

ペットボトルを想像してみてください。

中に空気が入っていない状態で、ぐるぐると捻ってひょうたんみたいな形にします。その状態でペットボトルを上や横からたたいたら、グチャッと倒れるますよね。

人間の体でも、これと同じことが起こります。ちなみに、こうしたペッコリ凹んだ状態を作る呼吸法を「ドローイン」と言います。

お腹の空気を抜き切った状態で、スクワットの時にバーベルを担いだ状態は、空気が入っていないペットボトルに重りを乗せた状態と同じです。

なので、ペットボトルを空気でパンパンにした状態、つまり安定性が高い状態をつくる必要があるわけです。これを「腹圧を入れる(抜く)」と表現します。

そして、腹圧をしっかり入れるための方法がブレーシングです。

あお向けに寝て行うブレーシングの方法

早速、ブレーシングの方法を学びましょう!

ブレーシングに欠かせない腹式呼吸を練習する時は、寝て行う場合が多いです。

人間の発育段階を考えた時、仰向けで寝ている状態というのは、まさに生まれたばかりの状態。腹式呼吸を学ぶ上でも、一番簡単な状態です。

 

ブレーシングで大切なのは、肋骨のポジション。肋骨が上に上がっていたり開いたりしていると、お腹に空気が溜まりづらいです。

肋骨が下がって、かつ骨盤が後傾してい状態。この時に息を吸うと、腹に空気が溜まりやすいです。

もし骨盤が前傾=腰が反っていて肋骨が開いている状態だと、息を吸った時に肩や胸に息が入ってしまいます。

ペットボトルでいうと、パンパンではなく上から空気が漏れている状態です。
この呼吸では、腰椎の安定性に問題が起きてしまいます。

みなさんがお客様を指導するときは、必ず肋骨が下がっているように処置をします。

ポイントは、息を吐いてもらうタイミングで、肋骨を下げるように手で誘導すること。このとき、背中が地面にグッと押し付けるような形にするのがコツです。

この状態で骨盤を後傾し、鼻から息を吸います。この時に、お腹周りを手で少し圧迫し、その手を押し返すように息を吸ってくださいと指導します。

うまくいくと、胸の高さが変わらずお腹に空気を溜め込むことができます。
この状態が、ブレーシングの理想形です。

ブレーシングの時は、脊柱の回旋や屈曲、伸展をしづらいです。

腹筋する時は、お腹の空気はむしろ抜いた方が効率よく動けます。

しかしコンタクトスポーツなど衝突のある種目は、ブレーシングが上手く使いこなせないと、腹圧が弱く身体がグラグラの状態で相手と接触することになり、ケガにつながってしまうでしょう。

一般の方であれアスリートであれ、呼吸でブレーシングをマスターする、すぐに腹圧を入れられるようにすることは、とても重要です。

もしあお向けで上手くできない場合は、より骨盤を後傾にもっていきやすくするために、膝を立てたり、肋骨を上げる際にしっかり手で誘導し、そのままお腹に手をスライドし腹式呼吸へと誘導しましょう。

ブレーシングの理想は、上にだけ空気が入るのではなく、横隔膜が広がることによって、後ろにある背骨を圧迫して安定性を高める状態です

つまり、お腹が360°円柱の要領で、全体に空気が膨らむよう意識しましょう。

腹式呼吸、そしてブレーシングをマスターすることにより、腰に負担をかけずにデッドリフトやスクワットなどを行うことができます。

フォースタンスで行うブレーシング

ブレーシングは、肋骨が上がっている状態だと上手くできなません。腰が反ると肋骨は上がってしまうので、骨盤の反りを改善する必要があります。

それに適しているのが、フォースタンス(よつんばい)で息を吸いながら、脊柱を丸めるというものです。

そうすると、腰椎が丸くなり、肋骨がどんどん下がっていきます。

ポイントは、腰椎を丸くしまま脊柱が下がらないようにキープしながら、息を吸い高さをキープしたまま吐く、を繰り返すことです。

この状態で呼吸をすると、肋骨は下がったままになるので腹式呼吸するしかありません。

 

こういったエクササイズをお客様に行うことで、腹式呼吸の感覚やお腹で空気を吸って吐くを身につけさせます。

胸で吸うことが癖になっている方や、骨盤が前傾して反っている方には、このブレーシングを毎日宿題として出すのもいいでしょう。

壁を活用して行うブレーシング

腹式呼吸ができない、分からない、肋骨が上がってしまう方に対して、簡単にできる呼吸のエクササイズのひとつが、壁に背中をつけておこなうやり方です。

まず、背中に壁をつけ、両足を少し前に出します。このとき、つま先を上げて踵重心にしましょう。

筋膜の連結上、内転筋群と腹部は繋がっています。それを腹部に内圧を入れる時は、内転筋に挟むものなどを入れるといいでしょう。

内転筋に力を入れると、腹部に力が入りやすくなります。
そのまま腰椎の湾曲部分に手を挟み、それを壁に押し込みながら背中を丸くします。手は前ならえのように上げましょう。

この状態で、腰背部は壁に押し付けたまま、上背部を思いっきり前に出し、息を吸う→息を吐いて、また上背部を前に出す、という動作を繰り返します。

この姿勢で背中は丸くなり、腰部は壁に付けておくことによって、肋骨も下がります。

お客様が胸で息を吸うと、体が起き上がってしまうのでよく分かりますよ。
一見不自然な姿勢ですが、これによって強制的に腹式呼吸の練習をさせるわけです。

もしも内転筋の力が抜けていたり、つま先重心だったりすると、大腿四頭筋や腸腰筋に力が入り、腰が反りやすくなります。これも注意すべきポイントです。

この種目は、上背部を前にグーッと押し出すことによって、胸郭の後ろの部分に広がりを作ることができます。そのため、反り腰の方は毎日やるととても効果的です。

まとめ

呼吸が上手くなると、姿勢は大きく変わります。

僕のお客様でも、呼吸が変わっただけでポッコリお腹が解消されたという方が、たくさんいるくらいインパクトが大きいです。

いきなりフリーウェイトなどで追い込む前に、まずはブレーシングによる呼吸改善から始めましょう!

 

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