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ジャンプ力を高める!?スピードスクワットとは

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川口市のパーソナルトレーニングジム、トレーナーの木暮です。

「バスケのジャンプ力を高めたい!」

「筋トレをすると体が重くなって飛べなくなった…」

そんなスポーツの筋トレのお悩みを持っている方への記事になります。
 

 

①スピードスクワットとは

スピードスクワットの効果として、

〇バスケットボールやバレーボールのジャンプの高さを高める

〇サッカーなどの切り返しのキレを高める

〇テニスなどのステップのスピードを高める

というようなスポーツに繋がるフィジカルを高める効果を望めます。



②通常のスクワットとの違いは?

一般的なスクワットとの違いはスピードを高めることに特化した効果があることです。

・最大筋力

・筋持久力

・筋肥大

といった効果はさほどありません。

ただそれらの効果を高めるための土台にはなるため、スポーツのために筋トレを行う方以外、ボディメイクやパワーリフティングを行う方も人によっては時々取り入れても良い内容です。

スポーツのキレを高めることを望んでいる方や、最近筋トレにマンネリ化を感じている方まで、ぜひ以下の説明をお読みください。



↑スピードスクワットはスピードストレングスを高めます

 

(1)重量:50~60%/1RM(その内バンドテンションが20~25%)
・例えばスクワットが100Kg×1レップ上がる方は、50~60Kgの重量に調節します。

その内訳が

バーベルとプレートの重量➝40~50Kg

バンドの負荷➝10Kg~15Kg

という重量設定になります。

スピードベンチプレスと一緒で、強度の強いトレーニングバンドが必要になりますね。

 

ベンチプレスで足が速くなる!?スピードベンチプレスのすすめ

 

(2)回数:10~12セット×2レップ
・スピードを鍛えるため、すべてのレップで100%のスピードが出せる回数設定になります。

スピードの目安は

「0,7M/秒」

動作スピードをとても速く意識するということですね。。

もし10レップも連続でやってしまうと最後の方でスピードが落ちてしまったり、そもそも軽すぎて鍛えられなくなってしまいます。

「追い込む」という感覚が現れないように、行っていきましょう。

 

(3)体幹にがっちり力を入れる
体幹の力が足りないと

・特に腰を痛めやすい

・足だけ動いてしまう

・スピードが出にくい

という悪い結果が現れます。

高くジャンプをする時のイメージをしていただくと、飛ぶ直前に体幹にグッと力を入れて、全身でジャンプをすると思います。

スピードスクワットを行う時はその感覚とほぼ一緒になります。

スピードを速めると正確な動作を行うことが難しくなりますので、体幹の力は常に意識していきましょう。



 

(4)1回1回100%のスピードを意識して
特に立ち上がれば立ち上がるほどバンドの負荷がかかるので、スピードが遅くなりやすいです。

バンドの強さに負けないように加速しながら立ち上がりましょう。

 

(5)全身を使って
足の力だけでスピードを出そうとするとバランスが崩れやすくなってしまいます。

・懸垂の様に背中に力を入れて

・バーベルを引いて僧帽筋に押し付けて

・息を大きく吸って体幹に力を入れて

上半身にも力を込めながら、全身でスクワットをしていきましょう。



今まで

「足に効かせるためにゆっくり動かしていた」

「力を抜かないように可動域を狭くしてスクワットをしていた」

という方には特にスピードスクワットを行うことで、スポーツのキレを高める効果を実感できると思います。

やったことがない方が多いと思いますので、まずはウォームアップに数セット組み込んだり、トレーニングの時間がある時に取り入れたりみたりして、自分でやりやすいように始めてみてください。

また高重量を扱うトレーニングをしている方(パワーリフターなど)は、今回のスピードスクワットは重量がかなり軽いため、直接PRには結び付きにくいです。(Dan Greenもそのように話しています)

そのような方はメインセットで行うより、ウォームアップセットに調整して組み込むことをお勧めします。

またジャンプ力を高めたり、スポーツのキレを高めるためにはスピード以外にも最大筋力やストレングススピードも必要ですのでそちらを鍛えることもお忘れずに!

ご質問はTwitterのDM・メールなどでお願いします。

次回もお楽しみに~!

 

参考:「Book Of Methods」by Louie Simmons (WESTSIDE BARBELL)

「Super training」by Yuri V. Verkhoshansky , Mel C. Siff   Verkhoshansky.com (2009/12)

 

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