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一歩先の筋トレテクニック~レストポーズ法~

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筋トレを行い、ある程度習慣化してきた人は体を慣れさせないために10回3セットのような組み方を続けるのではなく、メニューを変化させていく必要があります。


しかし自己流でやっている人はどのように変化させようか迷いどころです。

日によって高重量で低レップにしたり重量を軽くしてハイレップでも良いのですが、ここでは何かと便利なレストポーズ法を紹介します。


レストポーズ法とはセットの途中でインターバルを挟み、少し回復したところで再度限界まで行うというもの。


レストポーズ法を調べると、「限界まで行ったら10秒休みを入れてからまた限界まで行う」

という方法が出てきます。

ところが別にこの方法にこだわる必要はなく、やってみるとわかるのですが限界まで行ってから10秒インターバルを取って再度行ってもすでに疲労しており逆にあまり追い込みきれません。


上級者になるとレストポーズ法は人によってインターバルの取り方も重量設定も異なります。


そこで私がオススメするレストポーズ法のバリエーション3つを紹介します。

 

①筋肥大メイン

15RM程度の重さで12回行う→10秒のインターバル→限界まで(おそらく8回程度できるはず)

 

②筋力アップメイン+筋肥大

5RMの重量に設定

3レップ行う→20秒インターバル→2レップ→30秒インターバル→1〜2レップ→30秒インターバル→限界まで

 

③ 筋肥大+パンプアップ狙い(科学的刺激)

12RMに設定

5レップ→10秒を4回繰り返す  計20レップ


この3つになります。

①と③は軽い重さでパンプアップアップさせるだけでなく、ある程度重量を扱いながらTU T(筋肉が緊張している時間)を稼ぐことができます。

③はSSTとも呼ばれていますね。

これは2セット行うとでしょう。


1つの部位に対して種目数が多い人は1セットで十分です。


②は高重量を扱いますので筋肥大だけでなく筋力アップも狙えます。

これはハードですし神経系の疲労も考えると1セットで大丈夫です。

ダンベル種目で行うとセットで披露してしまいますので、バーベルなスミスマシンで行うと良いでしょう。


少ないセット数でオールアウトできるレストポーズ法、私も確かな効果を実感しています。

ぜひお試しください!

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