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一番効果のある懸垂はどれか!?

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みなさん。

こんにちは。

TAHARAです。

今回は懸垂(ラッドプルダウンも)について考えて行きます!

私個人的な意見ではありますが、

背中のトレーニングでは、やっぱり懸垂は必要であると考えます!

ラットプルダウンも好きですが、私の場合は懸垂を採用しています。

純粋に背中と腕だけを使って身体を持ち上げる!

何かロマンを感じます!

さて、懸垂といえど、、、やり方は大きく様々だったりします

持ち方とか、手幅とか、そもそも正しい懸垂のフォームってなんなんでしょう?

今回はそこに突っ込んでみたいと思います。

今回のTAKE OUT POINT(お持ち帰りポイント)は

正しい懸垂とはどんな懸垂か?

一番ベストな持ち方は…?

一番ベストな手幅は…?

を考えて行こうと思います。

正しい懸垂のフォームとはどんなフォームか?

まずは,正しい懸垂をみてみましょう!

懸垂は僧帽筋、広背筋、大円筋に刺激が入ります。

なぜか!?

懸垂とイメージすると

顎をバーの上に上げてやるイメージが

あると思いますが,実際そういう訳ではありません。(決して全否定はしません)

バーに大して胸を背中、腕、肩の力を使って引き上げる運動です!

こんな動作でしょうか!?

もちろん顎をバーの上まで持っていきたいところですが、胸を近づけるイメージがわかりやすいのではないでしょうか!?

胸を張ってバーにまっすぐ上に上げる動作をしていきます。

ちなみに胸に近づける形で行った方がフォームがわかりやすいです。

なぜかというと

①上を向くことで肩甲骨が寄せられる、プラス肩甲骨が下に下がる

→広背筋、大円筋、僧帽筋に刺激が強く入りやすくなる

②上腕二頭筋の負担が減る

→どうしても頭を上げるような懸垂をすると、上腕二頭筋の方に負荷が大きくなってしまいます!

以上が基本的な懸垂のフォームとなります。

一番ベストな懸垂の持ち方はどんな持ち方か

では、一番ベストな持ち方はどれくらいが良いのかを考えていきましょう。

まずバーの持ち方、握り方です

バーの持ち方は

順手(バンザイした時に手のひらが正面を向いている状態)

逆手(バンザイした時に手の甲が正面を向いている状態)

ニュートラル(バンザイした時に手のひらが向いあっている、小指が正面を向いている状態)

握り方は

オープングリップ(親指を人差し指の横に添える握り方)

クローズグリップ(バーに親指を巻き付ける握り方)

があります!(色々なトレーニングでこれは考えて使う必要があります。)

では、懸垂はどうでしょうか。

まず基本的な持ち方ですが

順手でオープングリップで握ります!

(トレーニングの研究報告によると引く系の種目はこれが良いみたいです。)

まずは順手で持ってみましょう!

逆手で持つと、上腕二頭筋にも刺激が入りやすくなります(上腕二頭筋がより働きやすい体の動きが伴うためです。)

ニュートラルグリップでは、「持ち上げる動作」よりも「引く動作」が強くなります。

私個人的には懸垂は「持ち上げる」動作なので少し意味合いが変わるかもしれません。

では、次は良いとされる幅を見ていきましょう!

一番ベストな手幅は…?

まず一番オーソドックスな手幅は肩幅から拳一個ほど広げて持つ持ち方です。

狭く持つ:広背筋よりも僧帽筋に刺激が入りやすくなります!

広く持つ:より一層広背筋に負荷がかかります!

懸垂により背中をメインに鍛えたい!という場合は手幅は広く持った方が良さそうです!

まずは少し(拳1個分)広げてやってみてはいかがでしょうか!?

今回も最後までご覧頂きありがとうございました。

参考にして頂くと幸いです。

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