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糖質制限とリバウンド・・・

【リバウンド?体調不良?糖質制限の注意点を解説】

手軽で効果的なダイエットと思われている糖質制限。しかしそこに問題はないのでしょうか? リバウンドや体調不良、筋力低下など、過度な糖質制限がもたらす危険性と、そうならないために注意すべきことを改めて知っておきましょう。

 


【糖質って、そもそも何?】

糖質制限などで悪者扱いされがちな糖質というのは、本来どんな役割を持っている栄養素なのでしょう。また、不足するとどんな影響があると思いますか?

糖質は、三大栄養素の一つです。食物繊維ではない炭水化物を指し、脳にとって唯一のエネルギー源となります。また糖質は体の主要なエネルギー源です。 消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で 1g あたり 4kcal のエネルギー になります。 特に脳では血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると、 意識障害などがおこることがあります(通常はこのようなことはおこりません)。 そして糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べるとすばやく使えるという特⾧があります。 このため、フルマラソンやトライアスロンなど⾧時間の運動には主に脂質が使われますが、 400m や 800m の中距離走のように短時間の運動には糖質からのエネルギーが使われます。 糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲ ンとして少量を貯蔵しているだけです。 すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。


【糖質制限の注意点①リバウンド】

糖質制限はリバウンドにつながりやすいと言われています。 そのメカニズムはどうなっているのでしょうか? 2人に1 人以上がリバウンド経験があると言われる糖質制限ダイエットですが、その理由に はあらゆるものがあります。 以下代表的なものを挙げていきましょう。


【糖質を摂取するとセロトニンという幸せホルモンが分泌される。】 逆に糖質を制限することで、そのセロトニンが分泌されなくなるため、活気がなくなり、そしてあるタイミングで大量の糖質が摂取したくなります。

【糖質には依存性がある。】 そのため、制限していても付き合いなどで少し食べた瞬間、数日糖質依存が止まらず食べ続けたり爆発的に食べてしまったりするのです。


【糖質を摂取すると、全身に栄養を届ける役割を持つインスリンが分泌される。】 逆に糖質を制限することでインスリンが分泌されにくくなり、筋肉が減少していくことが 考えられます。 そうなると代謝の低下に繋がりリバウンドの可能性が高くなります。


【糖質を制限することでタンパク質中心の食生活になる。】 タンパク質は肝臓にかなりの負担をかけます。 肝機能は無限ではなく使えば使うほど代謝機能は弱っていき、⾧期でやればやるほど痩せ なくなっていきます。 その結果、食事制限ができない環境が数日続いた際にリバウンドします。



【糖質制限の注意点②体調不良】

糖質制限を進めていくことで、様々な体調不良になりやすいと言われています。 具体的にはどんな症状が起こるのでしょうか?

・便秘や下痢になる 糖質制限をすると、今までの炭水化物中心の食事から、タンパク質&脂質や野菜中心の食事 に変わります。
これが影響して、何割かの人が便秘や下痢になります。 これは、海外旅行で食べ慣れないものを食べてお腹を壊すのと同じ原理だと言えるでしょう。 人は食生活によってそれぞれ千差万別な腸内細菌のバランスを持っています。 当然ながら、普段から食べ慣れている食物を消化・吸収しやすいように最適化されているわけです。 日本は米食文化でもありますし、日本人のほとんどは炭水化物を主食にするのに都合のい い状態になっているはず。 そこで、炭水化物がほとんど入ってこなくなりタンパク質&脂質や野菜ばかりの食事内容になると、腸内細菌のバランスが崩れるわけです。 バランスが崩れれば、一時的に悪玉菌が繁殖します。 これがお腹の調子が悪くなる原因です。

・口臭や体臭が強くなる耳慣れない言葉ですが、人体は “ケトン体” というエネルギー源を日常的に活用しています。 いきなり極端な糖質制限をすると、このケトン体の血中濃度が高くなり、呼気や尿にアセト ンが排出されるケースがあります。 このアセトンの臭いが、ときに「糖質制限をすると口臭や体臭が臭くなる」と言われる正体です。

・こむら返りになりやすくなるこれは糖質を主食にしないだけでなく、野菜などに含まれる微量な糖質まで制限するなど、かなり強度の高い糖質制限をしているケースに見られるようです。 カルシウムやマグネシウムなどのミネラル不足が原因と考えられ、ミネラル系のサプリメントを摂取したり、ミネラルが豊富な野菜・海藻・大豆・ナッツなどを食べることで改善できるかもしれません。



【糖質制限の注意点③筋力低下】

脂肪が燃焼されやすい体になるために糖質制限と運動を組み合わせるやり方は、確かに効果的です。そして、その場合の効果的な運動とは有酸素運動になります。有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。 酸素を使って、筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
しかしながら減量中というのは精神的にも肉体的にもストレスがたまります。 そして、そのストレスによりトレーニングの質の低下や、脳のエネルギー不足によるトレー ニング強度の低下、さらには先ほど触れたインシュリンの分泌低下による筋肉への栄養補給不足などによって、結果として筋肉が低下することがあるのです。 さらに、3か月以上の⾧期で実行する場合、リバウンドなどの危険性も上がってきます。 対して、筋トレに代表される無酸素運動は、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。 筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。 エネルギーの発生に酸素を必要とせず糖をエネルギー源として利用します。 無酸素運動と有酸素運動の2つの効果の違いは目的や期間などによって変わりますが、 ⾧期目線で見てリバウンドなどをしたくない場合は、筋トレを中心にメニューを組む方が 効率が良いのです。 というのも、有酸素運動というのは運動中の消費カロリーは高いものの、運動後の代謝向上 効果の継続時間は、筋トレほど⾧くないという側面があるからです。 また、有酸素運動は疲労を蓄積しやすいため、⾧い目で見ると時間帯効率があまり良くあり ません。 それに対して、筋トレに代表される無酸素運動は、高強度であればあるほどトレーニング後に⾧時間代謝の良い状態が継続されます。 この状態は、EPOC(運動後過剰酸素摂取量)と呼ばれる作用により引き起こされます。そしてこの作用は大体24~48時間続き、その間代謝が向上した状態が続くのです。 そのためトータルで考えると筋トレの方が効率が良いと言えます。 短期間で大きな体重の変化や体の変化を出すのであれば、有酸素運動が有効的です。ただし有酸素運動の EPOC 効果は少ないため、効果的に減量を行う場合は、高頻度で行う必要が あります。 つまり、運動習慣が身につくまでは、かなり疲労感を感じる可能性があるわけです。 糖質制限をしすぎてトレーニング強度が落ち、筋肉の成⾧や脂質代謝が止まってしまうことに、注意が必要です。



【食事による減量を上手に成功させる5つのコツ】

糖質制限での注意点を踏まえた減量で知っておくべきダイエットのコツは、以下の5つ。 どうぞ覚えて下さいね! 無理をしないバランスの良い食事、炭水化物を抜かない あまり制限しすぎない 食事だけでなく運動と必ずセットで行う



【まとめ】

糖質は三大栄養素の一つ。食物繊維ではない炭水化物を指し、脳にとって唯一のエネルギ ー源となる。 また体の主要なエネルギー源でもある。 糖質制限は、リバウンドにつながりやすい。 糖質制限により、下痢や便秘といった体調不良が生じることがる。 糖質制限を行うと、筋力低下につながることがある。

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