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睡眠の質をたかめるには・・?

 

・メラトニンという睡眠ホルモンを分泌させる事。

・副交感神経優位にする事

・サーカディアンリズムを整える事【体内時計】

 


~メラトニン分泌させる方法~
朝食に必須アミノ酸であるトリプトファンを多く含む大豆製品を食べるとトリプトファ ンが日中、幸せホルモンであるセロトニンに変化します。 その後、睡眠ホルモンである メラトニンに変化します。
セロトニン、メラトニンは腸内環境が悪いと分泌しない ので、ジャンクフードや小麦 粉、砂糖、乳製品などはなるべく控えるようにします。
僕が毎朝食べていて、腸内環境整えるのにオススメは、豆乳ヨーグルトにローズヒップ の実を入れた物を食べています。 ローズヒップはビタミンCの爆弾と言われるくらいすごい食べ物です。
ビタミンCを朝摂取することにより、日中のストレスの軽減に効果があります。


~副交感神経優位にする方法~
・日中に適度な運動をする事で夜、副交感神経が優位になります。
・入浴をする事で、リラック スし副交感神経優位になります。
・寝る少し前にカルシウムを含む物を摂取する事。カルシ ウムは副交感神経優位にします。 豆乳を温めた物をおすすめします! 【牛乳は乳製品なので良くありません】
・寝る前に腹式呼吸でゆっくり息を吐き、一分間くらい腹式呼吸を意識します。 腹式呼吸することにより横隔膜が働き、副交感神経優位になります。
・血糖値の上下が起こりにくい食事を心がけます。 高GIの物を摂取すると血糖値が急上昇し、アドレナリンが分泌して交感神経優位になってしまい、睡眠障害、うつ、疲労 感、免疫力低下など様々な問題が起きてしまいますので 意が必要です。


~サーカディアンリズムを整え方法~
私たちは通常、朝起きて昼活動し夜眠るという、地球の自転周期に合った約24時間のリ ズムで生活しています。 概日リズム、またはサーカディアンリズムといいます。 睡眠と覚醒のサイクルだけでなく、ホルモン分泌、血圧や体温調節など私たちの生理機能のほとんどはサーカディア ンリズムを持ち、24時間より 少し長いリズムで変動してい ますので、毎日リセットしな いと、少しずつ地球の自転周期との「ずれ」を生じてしま います。
このずれを解消し日々のリズムを整えるために、体は朝の太陽の光で親時計をリセット し、新しいリズムを刻みます。 朝起きてある程度明るい光を 浴びることが重要で、曇りの日の照度でも十分です。朝起きたらカーテンを開けて光を取り入れましょう。 体内時計が乱れると、私たちの血圧、体温、ホルモン分泌、代謝などさまざまな整理機能は大きく左右されますので、これに逆らった生活は、全身の各臓器に不調を引き起こし、不眠だけでなく、がん、感染症、心臓血管系疾 患、代謝疾患や精神疾患など、あらゆる病気の引き金となりえますので整える事が非に重要です。


この三つのポイントを改善するだけで睡眠の質は高まるの で是非試してみてください!

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