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筋トレの頻度

 

筋トレは毎⽇やってもいいのか?

筋トレのプログラムというのは、『種⽬』,『量』,『強度』,『頻度』にて構成されています。

『種⽬ = 何を⾏うか?

『量』= 何種⽬を何回、何セット⾏うか?

『強度』 = どれくらいの回数、重さ、インターバルで⾏うか?

『頻度』 = 週に何回⾏うか?

 


・・ということにそれぞれが基づきますが,『種⽬』,『量』,『強度』に関しては、⼈によって内容が異なってきます。

では『頻度』については、⼤体週にどのくらいのペースで⾏うのが良いと⾔えるのでしょうか??

⽶国のサイト、shape.comでは『週に1回の筋トレでも⾏う価値はあるのか?』ということについて述べられていましたので、まずはそちらから⾒ていきましょう!


週に1回の筋トレでも⾏う価値はあるのか??
(以下は翻訳部分になります。)

告⽩します。↓

⾛ったり、スピンバイクを漕いだりなら、週に5~6回のトレーニングも苦になりません。
でも筋⼒トレーニングにはそこまで熱⼼にはなれません。
もちろん筋トレの効果を知らないわけではありません。

定期的にトレーニングに取り組んでいるときには実際気分も⾒た⽬も良くなります。

これが⼼臓と⾻にも良い影響を与えていることもわかっています。


それでも何故か、ランニングやサイクリングの後の⽅が私がエクササイズに求めるエンドルフィン(気分を⾼ 揚させるホルモンのこと)の放出をより簡単に得られているような気がするのです。

それに、ウエイトトレーニング(筋トレ)は⼤変です。

だから忙しくなり始めると、筋トレは最初にトレーニングリストから除外されるものになりがちです。



それでも、少なくとも週に1度はウェイトルームに⾏くかストレングス系のトレーニングを⾏うように注意しています。

実際、スクワットやプッシュアップ(腕⽴て)を全くせずに1週間以上過ごしてしまうとそれが気になって仕⽅なくなります。

やはり、筋⾁を落としたくはありませんから。


でも実際のところ、1週間に1度だけ筋トレを⾏うということに価値はあるのでしょうか?

パーソナルトレーナーでフィットボディ・ブートキャンプの主催者であるベドロス・キューリア⽒は、「どんな運動でも全くしないよりはマシです。」と⾔います。

「ですが、週に1⽇の筋トレだけでは、最⼤の効果を得ることはできません。」


たとえ週5回のランニングと週1回の筋トレを組み合わせても、望めるのは「僅かな筋⼒の向上、コンディショ ニング、それに⾻密度の向上の⾯ではまずまずの結果」だとキューリアン⽒は⾔います。

何もしないよりはマシです。

でも、それでは筋⾁を増やすには⾜りないようです。

では、有酸素運動の⽅が好きという⼈はどうすれば良いのでしょうか?


キューリアン⽒は1回に3~5分、シンプルでスペースをとらない筋トレ、例えば⾃体重で⾏うスクワットや、 ディップス、バーピー等を⾏うことを勧めています。

彼はこうした動きを1⽇に少しでも⾏うことを勧めています。

⾛った後に5分、筋⼒トレーニングのセッションを取り⼊れるだけでも良いのです。

⾛る度にそうすれば、1週間で計25~30分の筋⼒トレーニングを追加することができるわけです。

ジムに通っているのであれば、有酸素運動と筋⼒トレーニングを両⽅⾏うクラスに⾏くこともオススメです。


筋トレは週に何回⾏うのが良いのか??


先述されているように、週に1回の筋トレでもやらないよりは良いというのは僕も同意⾒ですが、どうしても⽬に⾒えるような効果を出すということは難しくなってしまいます。

普段有酸素運動を⾏っていて、筋トレもなるべく⾏いたいという⽅は、shape.comがオススメするような⾛った後に少しだけ筋トレするなどの⽅法も良いかもしれませんね。

ただ、普段特に運動をしてなくてこれからダイエットや筋⾁をつけたいという⽬的で筋トレを始める⽅は、週に何回を⽬安に筋トレを⾏えば良いのでしょうか??

ずばりこの頻度については、『週2回』⾏うのが良いと思います。

実際にアメリカの実験研究でも、⾊々な頻度で筋トレを⾏いどのグループが最も筋⼒が伸びるか?

というのを調べた結果、週に2回と3回ではそれほど⼤きな差がなかったが、週に1回と2回では効果にかなり 差があったということがわかっています。


ライザップや24/7などの、とにかく“結果を出す”ということに注視した⾼額のパーソナルダイエットジムの恐ら くほぼ全てが、『週に2回』にトレーニング頻度を設定していることからもわかるように、しっかりと全⾝をト レーニングしていけば週に2回の筋トレで⼗分効果は出せますし(⾷事制限も⾏う必要がありますが)、これくら いのペースで⾏う事は、筋トレを無理なく継続する上でも丁度良いのではないかと思います。


これから筋トレを始める⽅など参考にしてみてください!

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