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脂肪酸とは②〜必須脂肪酸〜(女性専門パーソナルトレーナー田中亜弥)

こんにちは!

女性専門パーソナルトレーナーの田中亜弥です。

「脂肪酸」の第二弾は、必須脂肪酸についてお話ししていきます😊

1.必須脂肪酸とは

 必須脂肪酸とは、人が体内で合成できない脂肪酸のことで、リノール酸α-リノレン酸アラキドン酸の3つがあります(どれも多価不飽和脂肪酸)。体内で合成できない脂肪酸は、食事から摂取しなければなりません。アラキドン酸は合成できますが、合成量が少ないので、リノール酸α-リノレン酸とともに食事から摂取する必要があります。
 リノール酸α-リノレン酸は、動物の体内では合成できませんが、植物では合成されます。そこで、植物油に含まれるこれらの必須脂肪酸を摂取すると、体内の酵素の働きで、オメガ6脂肪酸のリノール酸からはオメガ6のアラキドン酸が、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸からはオメガ3のEPA(IPA)やDHAが作られます。

<引用>脂肪酸を知れば油がわかる#世界のオイルを巡るレシピと油活のススメ

 

2.必須脂肪酸の摂取目安量

 オメガ3脂肪酸の目安量は、1日当たりの摂取量で示されています。(下記の図を参照)

<引用>マルタのえごま
 オメガ6脂肪酸の1日あたり摂取目安量は、男性8〜11g/女性7〜8gで、本来、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の理想比率は1:2ですが、欧米食中心の食事への変化により、1:10へ変化しているといわれています。つまり、必須脂肪酸でもほとんどの植物油や加工食品にも含まれるオメガ6脂肪酸であるリノール酸が欠乏することはまずありません。そのため、オメガ6脂肪酸を控え、オメガ3脂肪酸を積極的に摂取することが重要です。

3.α-リノレン酸を多く含むオススメ食材

 必須脂肪酸かつオメガ3脂肪酸である、α-リノレン酸を多く含む食材をご紹介します。
・えごま油:えごまとは一年草のシソ科植物で、「ごま」とは全く異なるもの。オメガ3脂肪酸が約60%含まれています。

・亜麻仁油:亜麻仁(あまに)は、亜麻科植物の種子(仁)のことです。オメガ3脂肪酸が約60%含まれています。

<摂取時のポイント>
どちらも熱に弱く、酸化しやすい油です。ドレッシングに混ぜるなど加熱せずに食べるのがオススメです。

4.必須脂肪酸の過不足による弊害

(1)欠乏の場合
 必須脂肪酸が欠乏すると、成長異常や生殖機能の障害、 皮膚の水分・バリア機能損失、皮膚炎などの障害がみられると言われています。また、必須脂肪酸が不足すると、血液中のコレステロールが増加し、高脂血症、高コレステロール血症、動脈硬化症を引き起こす可能性が高いです。
(2)過剰摂取の場合
 必須脂肪酸のリノール酸を摂り過ぎると、血管壁などに蓄積したコレステロールを回収する働きがある善玉コレステロールまでも減らしてしまいます。また、リノール酸から合成されるアラキドン酸には、アレルギー症状を強める作用があることから、過剰な摂取に注意する必要があります。
 必須脂肪酸も1gあたり9kcalとカロリーが高いので、肥満や脂質異常症などの原因となるため、摂り過ぎには注意が必要です。

次回は、「脂肪酸とは③〜コレステロール〜」についてです。お楽しみに!

<参考文献>

・『脂質による健康影響』(農林水産省)
・『カラダにいい油って?正しい油の選び方』(eco健康)
・『オメガ3のはたらき』(マルタのえごま)
・『脂肪酸を知れば油がわかる#世界のオイルを巡るレシピと油活のススメ』(hitotema)

<お問い合わせ>

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