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ダイエット時の1日の摂取カロリーの計算方法

みなさんこんにちは!
パーソナルトレーナーの林です!

今回は『ダイエット時の1日の摂取カロリーの計算方法』についてお話ししていきます!みなさんダイエットにおいてまず何を基準として始めていますか?
突然胸肉にしたり、ブロッコリー、卵だけなんて食事にはしていませんか?
まずは自分が摂取しなければいけないカロリー数を計算しないことにはダイエット
の失敗につながります。
それでは早速カロリーの計算方法をお伝えしていきます!

*今回お伝えする計算方法は文献などによって多少違いがある可能性もありますので
ご了承ください。

●PFCバランスとは?

マクロ栄養素(PFCバランス)と言われているものは
P:protein(たんぱく質)⇨1g=4kcal
F:fat(脂質)⇨1g=9kcal
C:carbo(炭水化物)⇨1g=4kcal

この3つに分けられます!
ダイエットにおいてもっとも必要になるのがこのPFCバランスというものになります。


●計算方法とは?

まずは除脂肪体重とは(全体重のうち体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量)のことです!
*除脂肪体重の計算
体重(100ー体脂肪)÷100=除脂肪体重

●ここからがPFCの求め方になります!

・減量時(ダイエット)時のカロリー計算
除脂肪体重✖️30~35=カロリー

・増量時のカロリー計算
除脂肪体重✖️40=カロリー

・PFCの求め方
P:除脂肪の1〜2g
F:全体摂取カロリーの10%〜20%
C:残り

☆例として
・除脂肪体重が57kg

1日の摂取カロリーは1995カロリー
*57✖️30~35(活動量)で計算するので
今回は35で計算

・P:除脂肪の1〜2gということなので
57g~114g(228kcal~456kcal)
ということになります!
*カロリーを計算するときはPは1g=4kcal


F:全体摂取カロリーの10%〜20%ということは
19g~38g(171kcal~342kcal)
という計算方法になります!
*カロリーを計算するときはFは1g=9kcal

C:残りとなるので
例1:1995ー(228+171)=1596kcal (399g)
例2:1995−(456+342)=1197kcal(299g)

上記のような計算になります!
炭水化物はたんぱく質、脂質の摂取量によって大きく左右されるので
特に注意してください!

●まとめ
いかがでしたでしょうか?
ダイエットにおいて数字はとても大事になってきます!
コツコツと積み重ねることがダイエットへの近道になります。早速自分のダイエット時のPFCバランスを計算してみましょう!

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