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炭水化物のすべて⑥~食物繊維について~

こんにちは!

fitbox登録トレーナーのふっかです☺

 

今回は炭水化物シリーズの第6弾!

 

食物繊維について

 

ご紹介したいと思います!

 

 

食物繊維は炭水化物の糖質ともう1つでしたね。食物繊維は糖質のように消化吸収されるものではなく、腸内で吸収や腸内環境美化などに強く働きかけてくれます。

食物繊維に関してはあまりピックアップされないので皆さんそこまで詳しく知らないと思います。なのでぼくが大々的に!食物繊維について語っていきたいと思います^^

 

 

食物繊維とは…

食物繊維の定義としては国によって多少異なるのですが、お互い共通していることは小腸で吸収できない、ということです。また食物繊維の持っているエネルギーは1gあたり0∼2kcalとされています。

食物繊維を積極的に摂取することで、発がんリスクを下げるという研究結果が出ています。

 

食物繊維を摂取すると…?

食物繊維を摂取すると下記のような効果が期待できます。

・心筋梗塞、糖尿病の発症リスク低下

・血圧、LDL(悪玉)コレステロールの低下

・1日20gの食物繊維の摂取で糞便量の増加→便秘症の改善

この中でも1番食物繊維の摂取量で明らかになったのは成人の心筋梗塞リスクの低下です。メタ・アナリシスという最も根拠の高い研究結果によると1日当たり24g以上の食物繊維の摂取で脂肪率の低下がみられ、食物繊維の摂取量が1日12g未満だと脂肪率の上昇がみられた、と報告されています。

 

食物繊維の種類

食物繊維は水溶性食物繊維不溶性食物繊維に分けることができます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取バランスがすごく重要で3:1が黄金比とされています。

それでは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の説明をしていきたいと思います。

●水溶性食物繊維

→前述のFDAから心筋梗塞やガンのリスクの低下を承認されているのは水溶性食物繊維です。

①血糖値上昇の抑制作用

水溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑制する作用があります。小腸でのブドウ糖の吸収を抑え、吸収速度を穏やかにする役割があります。なので夜に糖質を摂取する際はなるべく血糖値が上がらないようにするために水溶性食物繊維の多く含まれた食品も一緒に食べるといいかもしれませんね^^

 

②有害物質の排出

水に溶けると水分を抱え込んで体外へ運ぶ作用があります。LDL(悪玉)コレステロールの低下作用、大腸粘膜の保護作用、虫歯の予防などの効果があります。

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は読んで字のごとく水に溶けにくい食物繊維です。水によけにくいため、水分を保持することができます。よって便を柔らかくして排便を促したり、腸内の発がん物質を体外に排出したりする効果があります。

①腸の蠕動運動の促進

腸を刺激して腸を通過する時間を短縮させる働きがあります。

 

②便の増加

消化管内で水分をため込み容積を増して、排便の量を増やして便通を整える働きがあります。

 

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも海藻類には非常に多く含まれています。わかめ、ひじき、昆布、のりなんかはかなり優秀ですね☺

 

終わりに

いかがでしたか?今回は食物繊維について紹介しました!食物繊維といってもいろいろ種類があるのです。それぞれに働きが違うので、1つ1つ把握したうえで食事なり、クライアント様へのアドバイスとしてお使いください^^

ぼくのパーソナルトレーニングではこのようなポイントも含めたうえで食事指導やトレーニング指導をさせていただいております。

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それでは次回の記事もお楽しみに!!

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