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スポーツの爆発力を高める!スピードデッドリフト

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川口市のパーソナルトレーニングジム、トレーナーの木暮です。

「筋トレをしているけど足が速くならない…」

「ジャンプ力をもっと高めたい!」

そんなお悩みを持っている方への記事です。
 

1、スピードを高めるデッドリフトとは

効果としては、

〇短距離の加速力を高める

〇タックルのスピードを高める

〇ゴルフのスイングのスピードを高める

といった効果が望めます。

Photo by Jonathan Chng on Unsplash

2、通常のデッドリフトとの違いは?

通常のデッドリフトよりも、スピードを高めることに特化したデッドリフトになります。

そのため、

・お尻に効かせる

・回数を重ねて筋肥大をする

・筋持久力を高める

というような効果はほぼありません。

スポーツのための筋トレを探している方や考えている方のヒントになる内容です。

今よりもっとスポーツを楽しめるようになりたい・活躍したいという方は以下の説明をお読みください。

↑スピードストレングスを高めるデッドリフトになります

 

 

(1)重量:50~55%/1RM(その内バンドテンションが30~35%)
・例として、デッドリフトを100Kg×1回引ける方は、50~55Kgに調節をします。

その内、バンドで30~35%の負荷をかけますので、

・バーベルとプレートの重量→35Kg

・バンドの負荷➝15Kg~約20Kg

というような調節方法になります。

実際はかなり強めのバンドが必要になりますので、ROGUEなどのサイトで負荷を最初に確認してからご購入ください。



↑専用の器具がないとつけ外しも結構大変です…

 

 

(2)回数:6~10セット×1レップ インターバル30~45秒
デッドリフトは回数は1レップになります。

基本的にスクワットの後に行うという流れの為、腰の疲労をためないため、オーバーワークを防ぐため、という目的も込めています。(WESTSIDE BARBELLの方法です)

 

(3)足の押す力を使って
どのデッドリフトでも共通ですが、足で地面を押すことをおろそかにしてしまうと、腰で引っ張ってしまったり、腰が丸まってしまって腰痛を引き起こしてしまったりと悪い結果を招きます。

特にバンドをつけるとロックアウト(お尻に力を入れて立ち上がる時)時に顕著に現れます。

足で押しながら→引く

という意識を忘れないようにしましょう。

 

↑少し極端ですが足で押すのはこのような意識です

 

 

(4)なるべく引き初めからスピードを出して
一般的なデッドリフトは引き初めゆっくり引き始めますが、引き初めからスピードを意識してデッドリフトを行います。

そうすることで、最大の力が現れるまでの時間を短くする効果が現れるからです。

人間は最大の力を出すまでに0,3秒程度のタイムラグがあると言われています。

さらに重量が加わるとタイムラグも長引いてしまいます。

野球のバットのスイング速度などがそうですね。

そのタイムラグが長い人は、スピードを意識したデッドリフトやスピードスクワットなどで短縮できる可能性があります。

参考:Zatsiorsky. V. M. & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics

 

 

今までデッドリフトをやっても効果を感じられなかった方は、スピードを意識することでスポーツに繋がるフィジカルを高めやすくなります。

注意点として、

・スピードを意識するとフォームが崩れやすい

・体幹の筋力がより必要になる

・重量が軽いので最大筋力にはつながりにくい

という点が挙げられます。

スポーツのスピード・爆発力を高めるためには、スピードの筋トレ以外にも最大筋力などの他の要素もトレーニングしなければなりません。

筋トレのプログラムを考えるときは、すべての要素を強くできる様に・弱い部分を特に鍛えられるようにという考えのもと、作成してみてください。

ご質問はTwitterのDM・メールなどでお願いします。

次回もお楽しみに~!

 

参考:「Book Of Methods」by Louie Simmons (WESTSIDE BARBELL)

「Super training」by Yuri V. Verkhoshansky , Mel C. Siff   Verkhoshansky.com (2009/12)

 

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