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トレーニングのスピード

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みなさん

こんにちはTAHARAです。

普段何気トレーニングしている方、していない方も

トレーニングの速さ(スピード)を意識したことはありますでしょうか!?

スピードと言っても様々な要因もあるので

一概に早く!

遅く!

ということはなかなか難しいかもしれません。

が結構大切だったりします。

もう外出ができず

外出の自粛により

家で何気なくトレーニングする日々が続いておりますが

新しい刺激としてやってみてはいかがでしょうか!?

今回はスピードの違いでどんな効果があるのかも考察して行きます!

今回のTAKE OUT POINTは

①筋肉の収縮の違いについて

②スピードによるトレーニング効果の違いは?

の2本です!

では行きましょう!

①筋肉の収縮の違い

まず、スピードを言う前に、筋肉がどう収縮しているのか

を知る必要があると考えています。

筋肉には大きく3つの収縮の仕方があります!

①等尺性収縮

体は動いてないけど、筋肉が使われている(収縮している)状態のことを

等尺性収縮と言います。

図のように腕は動かないけど、上腕二頭筋は作用してますよ!ということです!

最近の体幹トレーニング、中にはうつ伏せで肘立てて耐えるようなトレーニングもいわゆる等尺性収縮です。

②短縮性収縮

短縮性収縮とは書いてある通り、筋肉が収縮して短くなっていく収縮のことを言います。

ダンベルを握って肘を曲げるときに力こぶが出ます!

これが短縮性収縮です!

③伸長性収縮

最後が伸長性収縮になります。

筋肉が伸ばされてる(伸長されてる)けどそれに負けないように筋肉が収縮している状況です!

よく、引越しのときとかに重いものを肘を伸ばしながら持つとき、上腕二頭筋がすごく疲れる!という経験した方いると思います。

これが伸長性収縮です。

ここで

疑問に思う方は勘が鋭いです!

なぜ、同じ筋肉なのに収縮の仕方が3通りあるのでしょうか!?

 

これはなぜかというと、筋肉の強さ(筋力)に関係しています。

等尺性収縮の場合は色々な重さ、負荷に対応が可能です。関節運動が起こらないためです!

一方、短縮性収縮と伸長性収縮では訳が違います!

短縮性収縮が起こる場合:抵抗(ダンベル、バーベル)よりも筋力が強い場合

伸長性収縮が起こる場合:抵抗(ダンベル、バーベル)よりも筋力が弱い場合に

起こりやすいです。

では、この違いがなぜスピードに関係するのでしょうか?

普段の10%の重さをスピードを出して上げてくださいと言われればできると思います!

一方、マックスに近い重さを上げてくださいと言われてもスピードを出すのは難しいです。

当たり前ですが、負荷が強い分スピードが遅くなることがわかります!

トレーニングにはこれも関係しています!

では見て行きます!

②スピードによるトレーニング効果の違いは?

まず、スピードを上げること、スピードを落とすことによって筋肉にどのような作用が起こるかを考えましょう!

スピードを上げるトレーニング

パワーの向上が見込まれます!

パワーとは短時間で最大の筋力を出力することを指します!

例えばウェイトリフティングの動作がパワーに当たるのではないでしょうか!

この図のように重り(抵抗)を力強く持ち上げるには短縮性収縮を利用したトレーニングが適しているのではないでしょうか!?

では、遅くするとどうなるのか?

遅くすると筋肉が大きくなる(筋肥大)に効果があると言われています。

遅くするにもやり方があります。

まずは短縮性収縮でゆっくりやって行きます。

そうすると、長い時間をかててその筋肉に作用させないといけません。

一瞬でテンポよく上げる動作よりも長い時間をかけて筋肉を働かせるというのは筋肉には負担が大きいです。

さらに、筋肉は腕などの関節が少しでも曲がれば作用します。

だから遅い分筋肉への刺激は大きいです。

もちろん、一瞬で上げることのできないような重さでも同じことが言えます!

では曲げ切りました、伸ばして行きます!という時も

ゆっくり伸ばすけど、筋肉は働かせる意識を持つことで人工的に伸長性収縮を作り出すことができ、筋肉への抵抗も大きい訳です!

 

まとめ

今回はスピードの違いについてお話しました。

ちなみに家でも

スピード重視したトレーニング

今日は筋肉を目一杯働かせたいからゆっくり筋トレしてみよう!

など、またバリエーションが増えてくると思います!

今回は以上です!

今回も最後までご覧いただきありがとうございました!

参考にして頂けると幸いです!

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