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【動画アリ】背中を反る動きに対する腹筋の使い方

脊中を過度に反るような過伸展は、もともと腰椎が過伸展な方の立位姿勢にいえるだけでなく、側屈動作やジャンプ動作から姿勢を立て直すような動きで起こったりします。

脊柱の過伸展では、背骨一つ一つの前方が互いに引き離されて、後方が圧迫されるかたちになります。つまり椎骨後部のストレスが高まり、これが過大になったり繰り返されたりすると、椎間関節が傷ついたり、疲労骨折が起こったりします。

こういったことからいえることは、そもそも静止している状態であろうが、動きの最中だろうが、背中を反らせすぎず、よい体幹の状態を身につけることが重要です。
とはいっても、ダンスやパフォーマンスなどといった場合、脊柱の過伸展が必要になるシーンは出てきます(日常生活のふっとした動作でもこのような場合は起こりえます。)。そういった場合でも、適切な腹筋群と背中の筋肉群の共同的な働きが損傷の予防となるため、それらをしっかりコントロールできるトレーニングをする必要があるでしょう。

腹筋群と背中の筋肉の働きがうまく共同的に働かせられるようになると、反りすぎたときのその大きさと、腰椎下部の剪断力という滑りずれようとする力を制限することができるため、背中全体を使った高い位置での反りが特に強調されるようになります。しかし、背中の過剰な過伸展は胸椎よりも腰椎で起こることが多いです。

上記の胸椎で反るようなテクニックには、腹筋群と背中上部の筋力の強さ、背中上部の柔軟性、そして、腹筋群と背中の筋肉の協同的な働きが必要になってきます。

以下にこのような反り方を身につけるためのエクササイズの例を記していきます。

① 内容は腰のくびれや腰痛対策に大事だといわれる腹横筋についての話をしていますが、胸椎を柔らかく使うためにも言及しています。

② 腹圧を高めた状態で、体幹の機能である屈曲、側屈、後屈、回旋という動きを含んだ体幹トレーニング。ただ反るだけではなく、側屈から後屈への動作の切り替え時にちゃんと胸椎で反れるようするためにオススメのエクササイズです。

上記のような静的なエクササイズから動的なエクササイズを段階的におこなうことで腹筋群と背中の筋肉の協同的な働きの獲得を目指していけるといいかとおもいます。
安全に反れるようになることで、日常のパフォーマンスアップにもしっかりと生きてくるでしょう。

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