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BCAAとEAA②〜EAAとは〜(女性専門パーソナルトレーナー田中亜弥)

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こんにちは!

女性専門パーソナルトレーナーの田中亜弥です。

今回は、「BCAAとEAA」の続編として、EAAについてです。

1.EAAとは

 EAAとは、essential amino acids (必須アミノ酸)の頭文字をとったもので、9種類の必須アミノ酸の総称です。20種類のアミノ酸のうち、体内では合成することができず、食品から摂取しなくてはいけないのが、必須アミノ酸です。
必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシン 、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類
(詳しくは「アミノ酸とは」をご覧ください。)

2.BCAAとEAAどちらを摂るべきか

 BCAAは持久系の運動を行う際に、集中力も高め、更に疲労回復効果も高いのでオススメとされています。しかし、筋肉量の増加(筋肥大)を狙うのであれば、9種類の必須アミノ酸(EAA)をバランスよく摂取することが重要だと言われています。肉や魚、鶏卵といった動物性のたんぱく質は、必須アミノ酸のバランスがよい食品です。サプリメントはあくまで補助なので、食事から摂取するのが一番ですが、運動中に食事でアミノ酸を摂取するのは難しいです。そのため、EAAをサプリメントで摂取して、高強度の筋力トレーニングがすると、より筋合成を高めることができると言われています。ただ、EAAは一気に摂取すると、下痢を引き起こしてしまう可能性があるので、運動中に少しずつ飲むのが良いそうです。(※2)
 また、サプリメントでいうと、プロテインも、必須アミノ酸がバランスよく含まれていますが、EAAだけで摂取したほうが、吸収のスピードも早く、筋肉の合成の効果も高いという実験結果も出ています。(※2)

3.EAAの摂取タイミングと摂取量

(1)摂取タイミング
  筋肥大が目的であれば、トレーニング中にEAAを摂取するといいと言われています。また、プロテインと組み合わせると、より血中アミノ酸レベルを高め、BCAAと違って、急激に濃度が低下することもなく、またトレーニング後、数時間にわたって筋肉の合成を高めることができるそうです。(※2)
(2)摂取量
  目安は15gと言われています。ただ、筋肉量が多い場合は、約20~25gまで摂取量を増やすと良いそうです。私自身も、筋肉量を増やすため、トレーニング中にEAAを摂取しています!(※2)

次回は、免疫力を高めてくれるアミノ酸の「グルタミン」についてです。お楽しみ!

<参考文献>

BCAAとEAAの使い分けは』(フィジーク・オンライン)
BCAAとEAAの効果的な摂取方法』(フィジーク・オンライン)※2

<お問い合わせ>

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