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元プロサッカー選手が語る「超回復を考えたトレーニングスケジュールの組み方」

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超回復とは・・・

筋力トレーニングで壊した筋肉が、回復して元に戻ろうとする時に体の本能的な能力、補われた栄養素など、様々な要員が重なって、元の状態よりも少しだけ強く大きくなるという理論のことです。

 

筋肥大(筋肉を大きくする)は、基本的にこの理論に通ずるところが大きいと思います。

 

そして、壊れた筋繊維が回復するのには、2〜3日かかると言われています。

 

ですので・・・

フルパワーの筋トレ、筋肥大を目的とするようなトレーニングを、2日連続で行ってしまうと、壊れた筋肉を体が回復させようとしているところで、もう一度筋肉を壊すことになってしまいます。

 

回復し切る前に、壊してしまうイメージです。

 

筋肉痛の状態で更に筋トレを行うと、筋断裂、損傷などの怪我につながってしまうリスクも伴います。

 

私も、若い頃は筋肉痛だろうが、前日にガンガン筋トレをやっていようが、あと先考えずに毎日トレーニングをしていました。

しかし、20代半ばくらいから、体が言うことを聞かなくなってきて、計画的にトレーニングすることの大切さ、必要性を感じ始めました。

 

現在の、私のスケジュールの組み方は・・・

 

たとえば、

 

①上半身中心の日

②下半身中心の日

③体幹・腹背筋の日

④オフ

 

この4つをローテンションして組んでいます。

 

1週間で、

①・②・③・①・②・③・④

 

「④オフ」 が一つしかありませんが・・・

 

こうすることで、初日に上半身のトレーニングを行うと、次に上半身のトレーニングを行うのは3日後で、ちょうど超回復し終わった頃に再びトレーニングを行うことになります。

 

 

最後に・・・

 

④のオフですが

これは、スケジューリングも大切ですが、感覚や体の信号に従うことも必要だと思います。

 

休むこともトレーニング!

明日は、オフの考え方について

考えていきたいと思います。

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