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これだけやっとけ!おすすめコンパウンド種目4+α 前編

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さて、今日はコンパウンドのおすすめ種目を紹介します。

紹介する順に、おすすめです。

 

①    バーベルスクワット

筋トレの王様、スクワットです!しゃがんで、立つ。

一説には、これ1種目で、全身の筋肉の7~8割に刺激が入るとも言われます。もし、何か一種目しか筋トレができないとしたら、スクワットが最適解です。

 

下半身の筋群はもちろんのこと、バーベルを支える腹筋や背筋など、体幹にも刺激が入ります。初心者であれば、腹筋を別種目で鍛える必要がないぐらいです。

 

バーベルを背中で担ぐバックスクワット、胸と肩で支えるフロントスクワットなどバリエーション豊富です。ほかにも、ラックがなくてもできるザーチャースクワットなんていう種目もあります!

 

おすすめはバックスクワットで、中でもバーを低い位置でかつぐローバーポジションが一押しです。理由は、最もコンパウンドな種目だから。意外ですが、ハムストリングにも刺激が入りますよ。

 

②    デッドリフト

スクワットが王様なら、デッドリフトは王女様でしょうか。床に置いたバーベルを持って立ち上がる(画像はダンベルです)だけの、簡単なお仕事です。でも、とても辛い!

筋トレの中で、最も高重量を扱える種目とも言われます。これもスクワットに負けないぐらい、全身に刺激が入ります。

 

「腰痛になりやすい」と言われる種目でもあり、やらない人も多いですがもったいない。適切なフォームさえ習得すれば、心配はありません。もし「ヘックスバー」があれば、それを使うとリスクを最小限にできます。

 

③    プレス

いわゆる、立って行うショルダープレスです。肩の位置に持ったバーベルを、頭上に持ち上げます。

一般的には座って行うシッティングが人気ですが(画像も座ってます)、おすすめはスタンディングポジションです。理由は簡単、その方が体幹も一緒に鍛えられるから。とにかくコンパウンドに、が筋トレの原則です。実は、次に紹介するベンチプレス以上に重要な種目といえます。

 

④    ベンチプレス

筋トレといえばベンチプレス!

ベンチプレス大好き!という人も多いはず。筋トレのレベルの指標になるのもこの種目。

ベンチに寝て、バーベルを上げ下げします。

 

ですが、実は上記3種目よりは若干価値が下がります。なぜなら、ベンチに寝そべってバーベルを扱う分、コンパウンドではなくなるからです。

キネティック・チェーン(運動連鎖)という概念があるのですが、要は足の先から手の先まで全部使う種目ほど、トレーニングとして優れているといえます。

ただ、ショルダープレスより高重量を扱えるので、上半身を鍛える上ではベンチプレスも重要になります。

 

以上の4つを、BIG4と呼んだりします。これがいわゆる基本メニューになります。

世間ではここからプレスを除いたBIG3が一般的ですが、ぜひ4つで覚えてください。そもそも、昔のBIG3といえばスクワット、デッド、プレスの3つを指したそうですよ。

 

それでは、次回後編に続きます。

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