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【初心者向け】デッドリフトをしよう!(2)効果的なフォームとは?

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前回の記事では、デッドリフトには様々な種類があることをお伝えしました。

では実際に、どのデッドリフトをメインとしてメニューに組み込んだ方がいいのでしょうか?

私が勧めるのは

①コンベンショナルデッドリフト(ナロースタンスデッドリフト) 

②ワイドスタンスデッドリフト(スクワットデッドリフトも)

③ルーマニアンデッドリフト

の3つです。

これは

・高重量を扱える

・全身を使いつつ背面をメインに鍛えられる

という理由からです。

ダンベルやマシンでは得られない効果があるデッドリフトを選びました。

細かい部分は省きますが、それらのデッドリフト全般に言えるフォームについて書いていきたいと思います。

1、デッドリフトーフォームについて

手幅
1、コンベンショナルデッドリフト…足の真横

2、ワイドスタンスデッドリフト…地面と垂直になる位置

3、ルーマニアンデッドリフト…足の真横

〇基本的にはどのデッドリフトも移動距離が一番短くなる位置を握りましょう。

〇オルタネイトグリップを使用するときの注意点

…左右のバランスが崩れないように、握る位置を微調整しましょう。

つま先の向き
15度~30度程度外側に向けます。

これは

〇お尻の力を使いやすくする

〇バーベルの軌道をスムーズにしやすくする

という理由からです。

スクワットと理由は似ていますね。

バーベルの軌道
①足の真ん中の真上を通ります。

②体を擦るくらい近くを通ります。

力の入れ具合としては、「肩や肩甲骨をおろしてバーを引き付ける」のような感覚です。横から見た時に、肩よりもバーベルが後ろに下がっているようにしましょう。

主に背中の力で常にバーベルを体に引き付けながら、デッドリフトをしましょう。

地面を押しながら引く

デッドリフトはバーベルを「引く」トレーニングの部類になりますが、地面を押しながら引かないと怪我のリスクが高まります。特に腰痛です。

また力も出にくいですので、高重量も扱いにくくなってしまいます。

体幹を強く固定する

いわゆる「ブレーシング Bracing」のことです。

・息を大きく吸って

・体幹に力を入れて

胴体周りの怪我予防と、全身の力を上手く使えるように強く固定をします。

細かいやり方は割愛しますが、YouTubeなどでデッドリフトの強い人の動画を見ていただければ、バーベルを引っ張る前に息を吸い込んでから動き始めているのがわかると思います。

逆にこれが弱いと怪我をしたり、力が出にくくなります。

2、まとめ

デッドリフトのフォームはバリエーションによってもまた細かい点が変わってきます。

まず初心者の方は「高重量を扱える」デッドリフトをメイン種目に置きましょう。

そしてそれを行っていくうちに、自分の弱点・弱い筋肉や動きが見えてきますので、そこで現状に合った他のバリエーションのデッドリフトや筋トレを加えていきましょう。

次回はデッドリフトのよく起こる間違いと対処法を書いていきたいと思いますので、お楽しみに~!

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この記事へのご質問・木暮淳一トレーナーの初回トレーニング体験はこちらから

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