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【初心者向け】デッドリフトをしよう!(3)よく起こる間違いと対処法!

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こんにちは、40歳から始める!筋トレトレーナーの木暮です。

デッドリフト①メリット3選

デッドリフト②効果的なフォームとは?

デッドリフトの記事の第3段です。

今回はデッドリフトでよく起こるフォームの乱れに対する対処法を書いていきたいと思います。

1、主な症状と原因

①腰から浮き上がってしまう

原因①引き初めに速く引こうとしすぎてしまう

「速く引こう!」という意識が強すぎると、腰やお尻から浮き上がりやすくなってしまいます。

まずは「下半身で押し」ながら引きましょう。引き初めは我慢が肝心です。

原因②下半身の筋力が弱い

下半身の筋力が足りないために、腰に力が逃げてしまうパターンです。

特に臀部やハムストリングス周りが硬かったり弱いとお尻が下がらない➝下半身に力が入りにくい➝腰から浮き上がってしまう

ことになります。

このような方はそもそも適切なスタートポジションをとることができませんので、早急に改善をしなければなりません。

まずはハイバーのフルスクワットなどで、可動域をちゃんと取れた状態で高重量を扱えるように、股関節周りを鍛えましょう。

原因③腹圧が弱い

腹圧が弱く、体幹が固定できていないと腰が丸まってしまったり、体の軸がしっかりしないため腰から浮き上がりやすくなってしまいます。

ブレーシングをして体幹を強く固定しましょう。

②握力がもたない

原因①握力を鍛えていない

・ラックプル

・ファーマーズウォーク

・引く系のトレーニングでメインセット以外をリストストラップなどを使わないでトレーニングする

といった種目をお勧めします。

どれも基本は重量を頑張って重くして、バーベルを握る力&持久力を鍛えましょう。

③腰が痛くなる

原因①引っ張りすぎている

最初に説明しましたが、引く意識が強すぎると腰で引っ張ってしまうデッドリフトになってしまいやすくなり、腰を痛めやすくなります。重複しますが、「押しながら引き」ましょう。

原因②腰が反っている

引き始めももちろんそうですが、立ち上がったところ(ロックアウト時)で腰を反らせて引っ張ると、腰を痛めやすくなります。

ロックアウトは主に股関節を伸展させるお尻の力で、体をまっすぐにするようにしましょう。

2、まとめ

デッドリフトを正確に行えない方は、デッドリフトの準備が必要になります。

特に高重量を扱えるようになってくると楽しくなってきて、どんどん重量を重くしていきたくなるのもデッドリフトの魅力です。

その分、テクニックが未熟だったり身体に弱い部分があると、怪我のリスクも増えていってしまいますので、デッドリフト前にコンディショニングを行って体を動きやすくしたり、スクワットなどで下半身を強くしておく必要などが出てきます。

腰が痛くなる方はまずは自分の体に自分の弱点を聞いてみるといいですね。

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この記事へのご質問・木暮淳一トレーナーの初回トレーニング体験はこちらから

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