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最適なセット数、レップ数について

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さて、前回までで基本メニューが定まりました。それでは今日は実際のセット数やレップ数の組み方です。

 

まずはアップをしましょう。

軽いジョギングでもいいですし、ラジオ体操のように体をほぐしてもいいでしょう。動的ストレッチとかダイナミックストレッチといわれるものがオススメです。5分程度でいいでしょう。

 

いわゆる普通のストレッチ、静的ストレッチはあまりオススメしません。特に、30秒以上伸ばすような本格的なストレッチは禁物です。その後1時間近く、筋力が低下するというデータがあります。15秒だと逆に筋力が高まるというデータもあるので、やるなら短めに。

 

さて、メイン種目に入ります。最初に想定しているのはスクワットです。

まずは、バーだけで5~10回、準備運動をしてください。0セット目です。

ここで、きっちり対象筋を刺激してあげてください。慣れてくると、この0セットでその日の調子が分かります。「あ、今日ベスト更新するな」とか「ああ、今日はちょっと調子悪いな」とか。

 

続いて、アップセットに入ります。メインセットに備えて筋肉を刺激しつつ、ある程度のボリュームを確保します。5レップを目安に、2~3セット。重量は、だいたい1RMの50%前後を使用します。例えば3セットなら、40%、50%、60%で5レップずつ。インターバルは30秒~1分ぐらい。

 

この時重要なのは、「疲労しすぎない」ことです。ここで疲労してしまうと、メインセットの強度が落ちてしまいます。

 

さあ、メインセットです。同じく5レップで、1RMの85%前後を使用します。けっこう高重量ですので、フォームが崩れないように注意しましょう。慣れないうちは、経験のある人に見てもらいながら行いましょう。

 

2~3セット行いますが、アップセットが2セットならメインは3、アップが3ならメインは2セットぐらいがいいでしょう。つまり5×5が基本構成です。

はじめのうちは力を発揮できないので、メインを3にしましょう。慣れてきたら強度もきつくなるので、メイン2セットで良いでしょう。

 

ここで大事なことを。必ず、メインセットの前はインターバルをきっちり取ってください。最低でも3分、可能なら5分ぐらいとってもかまいません。メインセットは極力フレッシュな状態で行うのが鉄則です。焦ってすぐ次のセットに行ってしまうと、伸び悩みます。

パワー競技のトップ選手の中には10~15分とるような人もいます。

 

それでは、また次回。

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