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超回復理論はもう古い!?フィットネスー疲労理論について

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こんにちは!
YouTuber 兼 トレーナーの
草野球プレーヤーモトです⚾️

今回は『フィットネスー疲労理論』

について紹介します。

この言葉を初めて聞いた方も多いでしょうが、ざっくりと説明するといわゆる
超回復理論をより現実に沿ったものとして説明する理論です。

今回の記事は私のオリジナルではなく、尊敬する河森直紀さんのブログ
S&Cつれづれの#207 超回復理論 vs. フィットネスー疲労理論の内容を私なりにさらに簡易的にした内容です。

この内容を理解すると例えば
●週末に試合があるけど今日は筋肉痛が酷いな・・・今日はジム行くべきか?
●再来月の大事な試合に向けて、どう調整していくべきなのだろう?
といった状況の際にどう体と向き合うべきかの一助となります。

さて、河森さんはブログの中で

個人的には、「超回復理論」は単純すぎて“トレーニングに対する身体の反応”という複雑なプロセスをうまく説明できているとは思えません。

と述べています。なぜでしょうか?

 

●超回復理論の疑問

私が本格的にウエイトトレーニングに取り組み始めたのは大学1年生からでしたが、1週間の中で部活動と並行して自主的なウエイトに取り組んでいました。

トレーニングを開始した当初は全身一気に鍛えるメニューを採用し、当時なりに知識として持っていた超回復理論を実践し毎回トレーニング後は中1日は必ず空けるようにしていました。(大学2年生の途中からプログラムに分割法を採用)
しかし、部活と並行してのトレーニングなので自主的に行っているメニューだけでなく部活で行うメニューもあるため、トレーニング自体は週6日…ほぼ毎日行なっているような状態でした。

超回復理論は以下のような図が有名ですね。

(↑画像:ATLETE BODY 超回復理論からフィットネス・疲労理論へから引用)

上記の図で先程の私の例を考える場合、1度トレーニングを行ってから48〜72時間空けてからトレーニングをしないといけないという理屈になりそうですね。
つまり、私の先程の例を考えるとほぼ毎日のメニューでは逆に体力は低下していく可能性が高いはずです。

しかし、実際はというと部活と並行して行ったトレーニング効果は確実に効果を表しトレーニングを始めた当初42.5KGが限界だったベンチプレスは大学2年生になる頃には60kgに、デッドリフトに関しては80kgから130kgまで上がっていました。

これは超回復理論が正しいとするならばおかしな状況です。不思議には感じていましたが、当時は筋トレの回復さえ間に合えばトレーニングは高頻度で行って構わない、さじ加減は自分の体と対話しながら決めて行こうと当時は切り替えて超回復理論の理屈とは合わないトレーニングを継続して行きました。

そして現在、当時の判断は正しかったと思っています。

私の例から考えてもどうやら超回復理論は間違っているとまでは言いませんが、現場レベルで考えるとどうやら適切ではない理論と言えそうです。

そこで、出てくるのが
『フィットネスー疲労理論』です。

 

●『フィットネスー疲労理論とは?』

まずはコンディションについて

「超回復理論」が体力(Preparedness)を疲労・回復・超回復により1本の線でマイナス方向に動いたりプラス方向に動いたりするというシンプルな考え方であるのに対し、

「フィットネスー疲労理論」では「フィットネス」と「疲労」の2つの線がfactor(要因)となり、3本目の線が体力(Preparedness)を表します。

(下記グラフでは体力(Preparedness)をコンディションと表記しています)

(↑画像Timely! WEB勝利を呼び込むカラダマネジメントテーパリングより引用)

上記の図が『フィットネスー疲労回復理論』のモデルです。
これが何を表すのか、超回復理論とどう違うのか分かりやすく説明します。

まず、前提としてトレーニングは体力(コンディション:or Preparedness)は向上させるために行います。そのためには黒い矢印が表す元々の水準の体力を超えることが条件となります。

上記の図で言うと青い線が体力を表していますが、トレーニング直後は黒い矢印より下にグーンと下がっています。そして、時間が経過するといったん青い線(体力:コンディション)が黒い矢印(元々の体力)を超えてさらに時間が経つと元の高さに戻っていきます。

勘の良い方はお気づきでしょうが、青い線自体は「超回復理論」と同じ内容を表していると理解してください。

改めて下記が超回復のイメージ図です。

(↑画像Timely! WEB勝利を呼び込むカラダマネジメントテーパリングより引用)

超回復理論で提唱されている図の赤い線が「フィットネスー疲労理論」では疲労期、回復期といった言葉を使わない「体力(コンディション)」です。

もう1度、「フィットネスー疲労理論」のグラフを見てみましょう。

(↑画像Timely! WEB勝利を呼び込むカラダマネジメントテーパリングより引用)

さて、青い線は超回復理論と同じと理解できても、
まだ「フィットネス」と「疲労」が何を表しているのか理解しづらいかと思います。

ゆっくり順番に説明していきます。

 

●疲労について

さて、上記グラフでは左端の始まり部分はトレーニング直後の状態です。
河森さんのブログでは以下のように説明しています。

「疲労」はマイナス効果があり、(急性の)変化量は大きく、急激に変化する(=増えるのも減るのも早い)

このマイナス効果という言葉について補足すると、要するに疲労の赤い線には青い線を引っ張る(近づける)効果があり、トレーニング直後は青い線の体力(コンディション)を黒い矢印より下に下げてしまっているということです。

続いて緑の線「フィットネス」についてです。

●フィットネスについて

この理論を理解するにおいて困難にしているのが、このフィットネスという言葉のせいかなと思います。先程の疲労は「ああ、なんかマイナス方向に働きそう」と直感的に察しがつくでしょうが、フィットネスは分かりづらいですね。

河森さんのブログでは以下のような説明文となっています。

「フィットネス」はプラス効果があり、(急性の)変化量は小さく、急激に変化しない(=効果が持続する)

これ何かというと、要するに「トレーニング効果」のことです。
端的に言えば、トレーニング直後にドラゴンボールで登場する仙豆のようなものがあり一瞬で疲労が完璧に抜けたら、体力(コンディション)は緑の線と同じ程度の高さまで上がります。

疲労(赤い線)と同じくフィットネス(緑の線)にも体力(青い線)を引っ張る(近づける)効果がありますが、赤い線(疲労)が急激に下がるため、トレーニング効果の恩恵を受けられていない状況です。

しかし、フィットネスと疲労の線を見比べると、疲労の方がフィットネスより先に黒い矢印(0の状態)になることが分かります。よって、フィットネス(トレーニング効果)によりコンディションが一時的に元あった水準よりも高くなります。

つまり、「トレーニングを行うとフィットネスによるプラス効果はあるんだけど、疲労がトレーニング直後は邪魔するよ」、「でも、疲労が抜けてくればフィットネスの効果が上回って、体力(コンディション)を引っ張り上げてくれるよ!」というのがこのモデルです。

では、疑問として浮かぶのは恐らく
「超回復理論と何が変わるの?」ということになるでしょう。
「フィットネスー疲労理論」では先程の私の大学時代の例が理屈で説明できます。

●超回復理論とフィットネスー疲労理論は何が違うか?

私の場合は大学時代、疲労が残っている状態でトレーニングを継続していました。
超回復理論で考えると、間違いなく体力は下がっていく頻度です。

しかし、フィットネスー疲労理論でいくと
「疲労」の入力と同時に「フィットネス」にも入力されます。

今、「入力」という言葉を使いましたがこれは体力(コンディション)に対してのアプローチと考えてください。そして、そのアプローチに得られる結果を「出力」と表現することにします。

「体力(コンディション)」の低下という結果はトレーニングによってもたらされる「フィットネス(プラス効果)」と「疲労(マイナス効果)」の2つの要素の入力による青い線を引っ張る力が作用します。

つまり、仮に2日連続でトレーニングをした場合もフィットネスと疲労の2つの要素が入力されます。よって、トレーニング効果が継続して出るのは不思議なことではありません。確かに疲労が増えて回復が遅くなるかもしれませんが、フィットネスも同時に入力されるので、体力(コンディション)が向上するという形で出力されることはのは不思議ではありません。

「え?でも、それってつまり、毎日いくらでもトレーニングしていいってこと?」

いえ、そういう訳ではありません。

疲労が溜まりすぎている状態で質の良いトレーニングが出来なかったとしましょう。

「疲労」がバッチリ入力され「フィットネス」があまり入力されなった場合、元の水準より体力(コンディション)が下がる形で出力が表れる可能性もあるわけです。
(オーバーワークのこと)

 

つまり、
結局は疲労を無視していいというわけではないですが、
『超回復理論』と違い『フィットネスー疲労理論』ではその名の通り
「フィットネス」と「疲労」の2軸で考える「Two-Factor Theory(二元論)」
のためよりトレーニングの効果について理解しやすくなります。

この理論の現場への応用としては例えば
「やばい、パフォーマンスが落ちてきた!」という状況に陥ったとします。

その際にパフォーマンス低下の理由がトレーニングのボリューム不足(入力不足)によって体力向上の出力が起こらないためなのか、
単に「フィットネスー疲労理論」の「疲労」の入力が勝っていることによる体力低下(出力)なのかによって今後の作戦、行動は変わるはずです。

その内容については河森さんのブログで「サッカーW杯直前のコンディション調整に当てはめて考えてみる」というケーススタディもあったので、この記事を理解したらこちらの記事(#207 超回復理論 vs. フィットネスー疲労理論)も読むことを強くお勧めします!

まとめ

●『超回復理論』よりも『フィットネスー疲労理論』が現場向き

●「フィットネス」と「疲労」の二元論で理解せよ

さて、いかがでしたか?
初めてこの理論について知ったのは添付したリンクの河森さんの記事を読んだ時なので数年前になりますが、物凄く納得した覚えがあります。

ただ、そのまま「S&Cつれづれ」の記事を読んでも少し難解に感じるかと思ったので、今回は私なりに初見でも分かりやすいように「フィットネスー疲労理論」について解説してみました。

この話が誰かの役に立てば嬉しいです。

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では、また。

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