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【基礎代謝をあげる筋トレ5選】

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ALOHA~!
心身とビジネスを健幸にする(社)日本ボディデザイン協会 マーケティングコーチのOK和男です!


さて今回は「代謝をあげてキレイを保つための3つのポイント+α」から2つ目の「代謝をあげる運動」について、おさえておきたい大切なポイントを公開します。


その2:筋トレ習慣で筋肉量を増やす
健康維持・増進やダイエットの成功に欠かせないキーワード“基礎代謝”。この基礎代謝は、人間が行う代謝のうち、約60~70%を占めます。

(基礎代謝:約60~70%/生活活動代謝:約20~30%/食事誘発性熱産生:約10%)詳しくは前回の記事で書きましたが、筋トレで筋肉量を増やすことでこの基礎代謝を増やすことが可能です。

それでは、代謝をあげる目的に適した筋トレは、どんな種目が良いでしょうか?

代謝をあげるためには、筋肉量を増やすことが大きなポイントになりますので、ズバリ、大きな筋肉をターゲットにした種目が有効です。

 

≪大きな筋肉とは?≫
具体的には、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・大胸筋・広背筋・ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)・腹筋などです。


≪基礎代謝向上に効果的な筋トレ5選≫
それでは、その大きな筋肉を効率よく鍛えることができる自重トレーニングを5つご紹介します。

1:スクワット
大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋といった大きな筋肉を一気に鍛えられる代表格ですね。美しいフォームを保つことで、体幹部も同時に鍛えることができます。
こちらの動画を参考にご覧ください。

【美尻 美脚の作り方~スクワット方法】
https://www.youtube.com/watch?v=FL-XClBtZlI


2:ランジ
ランジもスクワット同様に、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋といった大きな筋肉と体幹部を同時に鍛えることができる種目です。

心肺機能を高めたり、バランス感覚を強化するものなど、バリエーションが豊富にありますので、詳しくは下記の「筋トレしようぜ」の記事をご覧ください。

【Lunges ランジ】ヒップアップ美脚ダイエットに効果的な方法
https://biz-journal.jp/fitness/2020/04/post_8576


3:プッシュアップ
こちらも自重トレーニングの代表格です。主に大胸筋や上腕三頭筋を中心に鍛えられます。動画リンク付きで下記の「筋トレしようぜ」の記事で詳しく紹介していますので、併せてご覧ください。

【自宅トレ】自重トレーニングの代表格プッシュアップの始め方
https://biz-journal.jp/fitness/2020/04/post_6959

【自宅トレ】腕立て伏せでバストアップする方法
https://biz-journal.jp/fitness/2020/04/post_8420


4:懸垂
広背筋を効果的に鍛えられる懸垂は逆三角形のキレイな身体作りにも有効ですね。やり方を変えると、僧帽筋や上腕へ効かせることもできます。

 

ちょっと長くなってきたので、5つ目は次回公開します。まずは今回紹介した4つのトレーニングを実践してみてください。その際は、しっかりとフォームを確かめて,身体に効かせるやり方をマスターしましょう。

それでは次回もお楽しみに!
マハロ~  

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