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【運動初心者向け】【7分】体幹トレーニング初級編5種目【#正しいフォームで一緒にやってみよう】

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大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto
 

今回は「体幹トレーニング初級編」ということでスポーツチームやフィットネスクラブで良く実践される5種目をご紹介・実践していきたいと思います!

 

前回ご紹介した体幹トレーニング5種目は、今回より難易度・強度を高くしています。スポーツ選手や既に体幹トレーニングを継続的に実践されている方は、こちらの動画の内容を実践してみて下さい。

運動初心者の方は、まず今回ご紹介するトレーニングを実践してからチャレンジしてみて下さい!

運動初心者でもOK!体幹トレーニング5種目!

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。 

動画の目次(左の表示タイムをクリックするとYouTube飛びます)
0:00 はじめに
0:58 ①アーム&レッグリーチ
2:16 ②プランク(エルボー・トゥ)
2:56 ③サイドブリッジ
4:18 ④プランク(ハンド・トゥ)
5:09 ⑤サイドプランク&最後に 

正しいフォームで実践することが大切


今回実践している体幹トレーニングでは、同じ姿勢を一定時間キープする負荷のかけ方でトレーニングしています。

同じ姿勢でキープしているため、正しいフォームを理解した上で実践していくことが非常に大切です。もちろん、上半身や下半身のトレーニング、ストレッチを実践する上でも正しいフォームを理解することが大切で効率性アップにも繋がっていきます。

 

動画で実践しているトレーニングの大切なポイントを何種類か記事でも解説したいと思います。

①プランク(エルボー・トゥ)


まずはプランクのエルボー(肘)・トゥ(つま先)のポジションを作った時に矢印のように頭の先から足先まで一直線にした姿勢を作ります。

両肩の真下に両肘をセットすると首や肩に過剰に負担がかかりにくく、身体を支えやすい安定した状態を作ることができます。

足の幅を狭くすると負荷・強度UP↑ 

足の幅を広くすると負荷ダウン↓

あと掌を上向き(前腕回外位)にした状態を作ることも一つのポイントで両腕で床を押すイメージを持って身体全体を支えていきましょう!

 

 

②サイドプランク


次にサイドプランクの正しいフォームですが通常のプランクと同じく頭の先から足先まで一直線にした状態を作って肩の真下に肘をセットします。

肘の位置が身体から遠い位置になると肩や首に余計な力が入ってしまいます。

膝を伸ばした状態(画像)で負荷が高い場合(身体が上手く支えれない)は、両膝を床につけて負荷を下げてみましょう。

側腹部に位置する腹斜筋群や腹横筋といわれる筋肉に力が入っていることを意識して実践してみましょう!

 

 

③アーム&レッグリーチ


次に片方の腕と対角線上にある足を持ち上げた姿勢でキープするアーム&レッグリーチです。この種目でも手先・指先から足先までを一直線のラインにするようにイメージして手足を矢印の方向にグーっと伸ばすように姿勢を作っていきましょう!

 

最初は四つ這いの姿勢を作ることから始めるため、両肩の真下に手・両股関節の真下に膝がくるようにポジションをセットしてみましょう。

 

軽く床を真下に押すようなイメージを持つと身体も少し楽に支えられると思います!

最後に


今回は体幹トレーニング初級編ということで5種目ご紹介・実践動画をアップさせて頂きました!実践した内容は、一般の方・運動初心者の方でもできるくらいの内容になっていると思います。

 

動画では、基本30秒で実践していますが最初は15秒でも10秒でも良いです。負荷設定は、ご自身の体力レベルや身体の状態、目的に合わせて実践してみましょう!

体幹が安定してくると全体的な動作も安定してきて関節も動かしやすくなってきます。

パフォーマンス向上や傷害予防、トレーニングの質向上へと繋がっていきます。

 

継続的に実践して身体の変化を感じてみて下さい!

 

藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。


https://fujimototaishi.com/

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