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『全集中の呼吸』セルフでの呼吸改善法

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今回は機能改善の観点でセルフで行う呼吸改善方法をお伝えしたいと思います。 
 
基礎なんで 「呼吸はあんまり考えなくていいよ」って言うトレーナーはいないかと思います。 
(2年前まで呼吸なんてと考えていたのはここだけの話し) 
  

90/90ブリージング  


 
スタートポジション 
 
壁に足裏をくっつけて股関節・膝関節90度曲がるようにする(椅子にかけてるような姿勢) 
 
脊柱ニュートラル→後頭部・肩甲骨の間・腰がしっかり床に付着している 
 
筋緊張してない肢位(力が抜けている事が大事) 
 
手のひら上に向け、腕は体側から10センチほど話して置く 
 
手順  
 
①鼻腔呼吸  
 
②アウターを使わないように自分にも聞こえないように3秒間吸気して軽く止める  
 
③鼻から4~6秒かけて呼吸を行う  
 
④2~4秒呼吸を止める  
 
⑤繰り返す  
 
腹部→胸部と空気を送れるように誘導  
  
  
  

クロコダイルブリージング  


スタートポジション 
うつ伏せで寝て 手を重ねて手の甲の上におでこを置く 
(床がお腹に触れることで腹圧が上がる) 
  
 
①うつ伏せにて両手を地面に合わせておいて手の甲の上に額を乗せる  
(アンクルウェイトなどの重りを胸椎と腰椎に置くのもありです)  
 
②鼻腔呼吸で胸より先に腹部に呼吸を送る  
(背中に重りがあると胸に先に呼吸が送られるか腹部に先に空気を送られるかわかりやすくなる) 
 
③吸気より呼気のほうが長くなるようにする 
 
※パーソナルトレーニングでは徒手抵抗でしっかりと胸部と腹部どちらに空気が先に送られているかフィードバックを送るように努める  
※呼気は口からでもよい 
 
呼吸ができると肋骨が適切に閉まり運動学的にも 
 
他のエクササイズも上手くいくので是非丁寧にやってみてくださいね ︎ 
 
曽根田 健一  
IG : @KENSONE817 

 

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