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これであなたも強くなる筋トレの基本原則 ~メニューの実際について~

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さて、前回の続きです。

 

メインセットが2か3というお話をしました。

85%前後の重量で、各セット5回の挙上を目指します。

これが、たとえば3セットとも5回挙上できたら、次回重量を2.5kg増やします。ダメなら、次回も同重量。

 

初めのうちは面白いように重量が増えるでしょう。

もしトレーニングで3回以上同重量で伸び悩んだら、メインセットの重量を5~10kg程度落としてください。その場合、おそらく5回といわず6回、7回と挙がると思います。

 

そこから重量を5kgずつ戻していって、再び伸び悩んだ重量に戻ります。

おそらく、きっちり上がるでしょう。

 

この、「伸び悩んだらいったん重量を下げて、再び戻していく」というメニューの組み方が、筋トレの大原則です。

いわゆるピリオダイゼーションという手法で、上級者になればなるほど、この重量変動のサイクルが長期間にわたります。

 

それから、ケトルベルについてです。

スイングは10回を10セット、ゲットアップは左右交互に5回ずつ、というのが一応のメニューです。

しかし、これはケトルベルのみをトレーニングする人用です。

メイン種目で疲労していると思いますので、そのセット数にこだわる必要はありません。1セットでも左右1回ずつでもいいですから、可能な範囲でやって下さい。

 

コーディネーションやバランス感覚、インナーマッスルなどの小さな筋肉を鍛えてくれます。

 

それから、ベントオーバーやランジなどの補助種目については、8~15回ぐらいの範囲で、1~3セット行ってください。

 

また、クリーンやスナッチに関しては、2~3回を3~5セット行ってください。危険を伴うので、くれぐれも適正なフォームの習得を心掛けてくださいね。また、プラットフォームやバンパープレートなど、適した設備のあるところで行ってください(これがなかなか日本では見つかりません…)。

 

どうしても普通のラックでやりたい人は、ハングクリーンをオススメします。ただ、ジムによっては係員に止められるかもしれません。その時は別のメニューに切り替えましょう。

 

次回、補助種目のバリエーションを紹介します。

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