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どんな炭水化物を摂取するべきか

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 今回のテーマは「炭水化物の選び方」です。そもそも、炭水化物とはどんなものかご存じでしょうか? どんな糖質があるか、どんな糖質が太りやすいかなどを見ていきましょう。

【この記事の内容】

1 炭水化物の種類
2 炭水化物の選び方
3 まとめ

 

1 炭水化物の種類

〇炭水化物とは

 糖質と食物繊維を合わせて「炭水化物」といいます。ビタミン、ミネラル、食物繊維などがしっかりと含まれているものを「複合炭水化物」ともいいます。

〇糖質の種類

 糖質には糖類、二糖類、少糖類、多糖類があり、最も分子の小さい糖類が最も吸収が早く血糖値が上がりやすく、その結果、無駄な脂肪がつきやすいです。

 糖類にはブドウ糖、果糖、ガラクトースがあります。ほかの二糖、少糖、多糖などは検索すると簡単に出てくるので、気になる方はチェックしてみてください。

 

2 炭水化物の選び方

〇控えるべき炭水化物

・精製砂糖
・精白小麦
・果汁割合の低いフルーツジュース
・シロップ
・お菓子、スイーツ
・ブドウ糖果糖液糖 

 上記したものには共通点があります。それは、糖質以外ほとんど含まない炭水化物であるということです。また、血糖値を急上昇させます。血糖値の急上昇は過度なインスリン分泌を起こしてしまい、余ったインスリンが体脂肪として蓄積してしまいます。体脂肪をつけてしまうだけでなく、血糖値の急上昇は精神的にも影響させてしまいます。

 

〇積極的に選ぶべき炭水化物


・玄米
・全粒粉
・発芽玄米
・押し麦、もち麦
・オート麦
・大麦
・ライ麦
・十割そば
・野菜、穀物(大豆、サツマイモ、カボチャなどなど)
・フルーツ

 すべてに当てはまる共通点として、糖質以外にも多くのビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでいる複合炭水化物であるということです。そもそも人間の体は、糖質だけを摂取してもうまくエネルギーとして代謝することができない仕組みになっています。ビタミンやミネラルがあって初めて、効率よく糖質などのエネルギーを代謝することができます。血糖値も上がりにくく、かつビタミン、ミネラルが糖質を代謝してエネルギーとして消費できるように変換してくれるので、無駄な脂肪がつきにくくなるのです。

 

3 まとめ

「糖質制限」というダイエットが流行っていますが、あれはよくありません。複合炭水化物はしっかり摂取すべきです。しかし、精製糖質であふれている昨今では「糖質制限」を行い、精製糖質から離れるいい機会にはなるかもしれません。あくまで、控えるべきは砂糖や白米、精白小麦(うどん、パスタなど)です。できるだけ、ビタミンやミネラルm食物繊維を多く含む炭水化物を日ごろから摂取することはダイエットにも健康にも効果的です。

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