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おうち時間でトレーニング! 効率のいい腹筋トレーニング!

こんにちは!

fitbox登録トレーナーのふっかです☺

 

今回は

 

効率のいい腹筋のトレーニング

 

をご紹介させていただきます。

腹筋のトレーニングは多くのトレーナー・トレーニーが非効率的なやり方でトレーニングをしていることが多いです。解剖学的観点から腹筋の効率のいいトレーニングを解説していきますので、この記事を参考に夏までに完璧なシックスパックを完成させちゃいましょう^^

それではさっそく参りましょうー!

※今回は”腹直筋”という筋肉に絞って解説させていただきます。

 

腹直筋の解剖学

まずは腹直筋の解剖からやりましょう。

腹直筋はこんな筋肉です。

起始:恥骨稜

停止:第5∼第7肋軟骨前面、剣状突起

支配神経:肋間神経(Th7~Th12)

作用

・骨盤の後傾(両側)

・腰椎の屈曲(両側:-30度∼-25度)

・腰椎の側屈(片側)

となっています。

トレーニングというのは筋肉の起始と停止を離してストレッチをかけ、縮めて収縮をするものです。ということは腹直筋を鍛えたい場合は起始部の肋骨、剣状突起と恥骨稜(股の部分)を離してあげる必要があります。また、腹直筋の作用に股関節の屈曲という動作がありませんよね?ということは普段皆さんが行っているような腹筋(画像参照)やバーにつかまって足を水平まで上げてくるような腹筋のトレーニングは効率としてはあまりよくないということです。

ではどんな腹筋のトレーニングが効率がいいのでしょうか??

 

 

効率のいい腹筋のトレーニング

それでは効率のいい腹筋のトレーニングを紹介します。

順序はこちら。

①仰向けに寝る

②膝を立てる

③手をももに乗せる

④そのまま手が膝がしらあたりに来るように手を伸ばしながら上体を起こしてくる。

(この際に腰から上がらないようにしてください)

1回の動作で上がる動作で2~3秒、下がる動作で2~3秒かけて行うとより腹直筋に大きい刺激を与えることができます。

たくさん回数をやればいいというわけでもないので1回1回の動作を丁寧に行うことを意識して行ってください^^

実際にぼくがコンテストに向けて減量をしていた頃は1日10回×3セット×2種目しか行いませんでした。それでもある程度の腹筋の形は出てきていたので、腹筋のトレーニングにはそこまで時間は割かなくて大丈夫だと思います。そのぶん、ほかの部位のトレーニングに時間を割きましょう^^

 

 

終わりに

いかがでしたか?
今回は効率のいい腹筋のトレーニングを紹介しました。

解剖学的観点から腹直筋の構造を理解し、効率よくトレーニングをして、効率よく筋力をアップしましょう!

ぼくのパーソナルトレーニングではこのようなポイントも含めたうえで食事指導やトレーニング指導をさせていただいております。

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それでは次回の記事もお楽しみに!!

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